為什麼會失眠
焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因，而內因性的嚴重精神病，如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。 ... 另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。
藥物引起的失眠： 藥物或食物亦會造成失眠，常見的如酒精、含咖啡因的飲料、呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥等。
我們為什麼會失眠？破解十大迷思看這裡！
用一句話概括「失眠」就是：「對於自己睡眠的『質』或『量』感覺不滿意，而且會明顯影響清醒時的活動與表現，造成身心的不適。」根據最新版國際睡眠疾病分類（International Classification of Sleep Disorders, ICSD-3），「失眠症」的症狀分成三大類：
1. 入睡很困難 Difficulty in initiating sleep
2. 睡眠易中斷 Difficulty in maintaining sleep
3. 容易太早醒 Waking up earlier than desired
如果以上的症狀之一持續至少三個月，而且每週至少發生三次，加上清醒時「身體心理的不適與異常的生活表現」，就可以診斷是「慢性失眠」。
如果以上症狀「只持續幾週」，而且找得到「可能的壓力來源」的話，這時還不能算是慢性失眠，在醫學上稱成「短期失眠」（Short-term Insomnia）或是「調節期失眠」（Adjustment Insomnia）。
例如：一份重要的公司簡報前幾週，常常晚上翻來覆去睡不好，但是結束之後睡眠又恢復正常，通常只需短期、少量的安眠藥就可以解決。
什麼是「造成失眠的三支利箭」？
想維持優質的睡眠，有賴於穩定的睡眠三原力 – 恆定系統、清醒系統、生理時鐘 – 的完美協調：在該睡的時間（生理時鐘）累積足夠的睡意（恆定機制），並減少外在或內在的干擾（清醒系統）。
不過人生難得完美，就是有一些惱人的搗蛋鬼，會來干擾我們的睡眠三原力，無論是恆定系統出現失衡，清醒系統太過活潑，還是生理時鐘發生紊亂，都會造成優質的睡眠漸漸消失，失眠與好眠的距離也漸行漸遠。
這些「干擾睡眠的搗蛋鬼」分成三類，就是「造成失眠的三支利箭」。
失眠的三支利箭就是三種壓力源
1. 第一支利箭 – 容易失眠的習慣特質
還沒有失眠症狀前，有些人比較容易焦慮、煩惱，特別是完美主義或是Ａ型性格（A type personality）的人，甚至有輕度憂鬱傾向，這樣的特質容易誘發「清醒系統」太過於活潑，干擾入眠。
有些人則是有不好的生活習慣，喜歡晚睡晚起、不定時上床、三餐不定時，或是假日喜歡補眠不固定時間起床，睡前看平板滑手機等，這些都會干擾「生理時鐘」和「恆定系統」的協調，睡眠容易中斷或早醒。
2. 第二支利箭 – 誘發失眠的短期事件
生活中的突發事件，如失去親人、與鄰居的爭執、換工作或是退休、人際衝突、分手、工作壓力、照顧小孩等等，都容易造成原本就不夠穩定的睡眠品質，一下子惡化造成身心不適。事過境遷後，還需要想一下才能記起來，卻是造成未來慢性失眠的「明箭」。
這隻明箭會嚴重刺激我們的「清醒系統」（用以警戒或處理事件）；過高的壓力賀爾蒙分泌（可體松），也會同時干擾「生理時鐘」，難睡易醒造成急性的短期失眠。
3. 第三支利箭 – 持續失眠的惡性循環
這是一隻「暗箭」。這支暗箭能躲過安眠藥的正面防守，從背後襲來。
急性的短期失眠發生之後，一方面我們常常會出現「不宜的行為」，例如：提早躺床想補眠、早上賴床或是假日補眠、過度攝取咖啡因、因為睡不飽而減少運動量。
另一方面，衍生「不良的認知信念」，長期的惡性循環之下，造成失眠與好眠的距離進一步拉大，這是造成長期失眠的最主要因素。
舉例如下，造成慢性失眠的十大迷思（註）
修正這些造成慢性失眠「不良的信念與行為」的非藥物治療，叫做「失眠認知行為治療」（Cognitive Behavioral Therapy for insomnia, CBTi），是治療慢性失眠症最有力的盾牌。
這個盾牌會幫我們看清這三支箭，更能幫助我們躲掉從後襲來的暗箭，讓睡眠原力回歸平衡。
找出三支利箭，打造有力盾牌，平衡睡眠原力
如果符合慢性失眠的定義，請及早就醫做睡眠的評估。ICSD-3「失眠症」的症狀分成三大類：
● 入睡很困難
● 睡眠易中斷
● 容易太早醒
如果以上的症狀之一持續至少三個月，而且每週至少發生三次，加上清醒時「身體心理的不適與異常的生活表現」，就可以診斷是「慢性失眠」。
造成慢性失眠的三支箭，就是三種壓力源：
● 第一支箭 – 容易失眠的習慣特質
● 第二支箭 – 誘發失眠的短期事件
● 第三支箭 – 持續失眠的惡性循環
當這三支利箭陸陸續續射到我們的身上時，會產生惡性循環，這是慢性失眠的主要因素。
對付第一支利箭，有賴於改變我們不良的睡眠習慣，安眠藥能對付第二支明箭，但是第三支暗箭，則必須就由強有力的盾牌 — 失眠認知行為治療 — 來防守，才能保護我們的睡眠三原力。
https://www.careonline.com.tw/2018/05/insomnia.html
改善失眠的4大方案，了解你的失眠原因！
2017年台灣睡眠醫學學會做過調查，台灣人在工作日的睡眠長度平均為6.86小時，假日則延長至7.51小時，然而，有13.9%的女性與8.6%的男性長期飽受失眠之苦。
此外，銀髮族經常也是睡不好的一群，50歲以上長輩有16.7%的機率長期失眠，一旦大於60歲，這個數字更攀升至22.7%。
你也許正因失眠所苦，或者身旁親友就是在暗夜中咬著棉被啜泣、感嘆周公為何不賞臉的一群，期盼這篇文章能幫大家找回瞌睡蟲。
無緣會周公─ 失眠是什麼？
失眠是什麼呢？簡單來說，就是在適合的時間或機會下仍難以入睡、無法保持沉睡，或是有提早醒來的狀況，也可能因為睡眠品質不佳，睡了一覺仍感到疲憊。上述情境會降低日常生活品質，影響工作、心情，甚至是健康狀況。
今晚不讓你睡─失眠原因
造成失眠的原因有很多，通常是壓力，例如工作、感情、人際關係、遭逢生命中的重大事件等等，或是環境因素（光線、噪音、睡眠環境改變等），若有長期服用安眠藥的習慣，一旦停藥，也會產生短期失眠症狀。
除此之外，以下狀況也是失眠的好隊友：
疾病
癌症、身心科疾病（如思覺失調症、躁鬱症等）、
神經性疾病（帕金森氏症、失智症等）、
心血管疾病（心絞痛、心律不整等）、
肺部疾病（慢性阻塞性肺病、氣喘等）、
泌尿道疾病（失禁、攝護腺肥大）、
內分泌疾病（甲狀腺機能亢進、糖尿病等）、
骨骼疾病（類風濕性關節炎、退化性關節炎等）、
原發性睡眠性疾病（阻塞性睡眠呼吸暫停、不寧腿症候等）
都易使患者的睡眠狀況出現障礙。
賀爾蒙變化
婦女生理期、懷孕或停經後也易出現失眠症狀。
晝夜節律失調 (Circadian Rhythm Disorder)
指人體的生理時鐘錯亂，可能發生於跨時區旅行（時差）或輪班工作者。
藥物使用
某些常見藥物也會默默剝奪你睡眠的權利，像是抗癲癇類藥物、中樞神經興奮劑（如安非他命）、類固醇、利尿劑、抗帕金森氏症藥（如左多巴）、口服避孕藥、支氣管擴張劑等等。
其他因素
經常熬夜，或飲用含酒精、咖啡因等刺激物的飲料等。
由此可見，無論大小事都可能造成失眠，那麼我們該如何做才能重返周公的懷抱呢？
四大方案 戰勝失眠
方案 A：飲食控制
從飲食著手對抗失眠，最為人知的應該是向咖啡因飲料說不，原因是咖啡因會抑制體內具有助眠效果的腺苷，造成亢奮的狀態。
如果想睡個好覺，卻又難以割捨對相關飲品的愛，你可以選擇在午餐前飲用完畢，再晚一點就別碰了。
若有失眠狀況，酒精也是一種影響睡眠的物質，一般會以為大醉一場後睡得比較好，事實上，酒精乍看之下能帶來睡意，但卻無法使你睡得深沉，導致一覺醒來仍覺得疲憊的後果。
如果有經常因呼吸不順而在睡夢中驚醒（睡眠呼吸紊亂症），酒精則會使情況更為嚴重。
此外，睡前若大量進食，這等於強迫消化系統在睡眠狀態時加班，進而影響睡眠品質。
方案 B：運動 Timing
現代人喜歡運動，為了人魚線與川字肌，不少人在下班後更會前往健身房。對失眠者來說，運動的確有助眠的效果，但僅限於睡前六小時以上，若在睡前六小時內從事劇烈運動，反而可能使失眠情況更為嚴重。
方案 C：藥物舒緩
19世紀時，醫界尚且用酒精或鴉片來舒緩失眠症狀，隨著科技發展，對抗失眠的藥物已有所進步。依情況不同，醫師可能會使用抑制中樞神經系統的鎮靜安眠藥 (sedative-hypnotic drugs)，例如苯二氮平類藥物、非苯二氮平類藥物、唑匹可隆等。
除了抑制中樞神經，研究人員亦開發藥物抑制人體激素（例如食慾素，具有高度興奮作用），以及褪黑激素受體致效劑、抗組織胺藥物等。
方案 D：認知行為療法
也許你不知道，對抗失眠不一定要吃藥，醫生可能會協助患者改變認知，以便遠離失眠的糾纏，例如辨識出造成失眠的原因，並學習拒絕影響睡眠的災難性思考（過度擔心沒睡好、沒睡飽等）。
而在行為方面，醫生可能建議患者降低睡眠空間的噪音、改善室溫，指導患者各式放鬆法，或是重新定義床的功能，像是只將床設定為睡眠用途（不在床上看書、看電視等），以及不在睡覺以外的時間上床，避免養成在床上從事睡眠以外行為的習慣。
認知行為療法的效果並非立即可見，而是需要長時間訓練（五週以上），當然，除了飲食與運動外，以上所有治療方案必須在醫生的指示下實行。在你知道如何對抗失眠後，趕快來檢測一下自己失眠的程度為何吧！
七項指標 檢測你的失眠程度
失眠嚴重度量表 (Insomnia Severity Index, ISI) 是用來檢測失眠程度的工具，題目共有七題，請回想近兩週睡眠狀況作答，再將各題得分加總，即可得知失眠程度。
做完量表後，你的失眠程度為何呢？若發覺日常生活已受失眠影響，不要懷疑，趕快向醫生求助。
晚安，祝你有個美夢！
https://www.ihealth.com.tw/article/4%E6%8B%9B%E7%A0%B4%E8%A7%A3%E5%A4%B1%E7%9C%A0/
為什麼會失眠？了解不同失眠原因，才能對症下藥！
失眠不是只有睡不著！淺眠多夢其實也是失眠的一種？
「半夜睡不著覺，把心情哼成歌…」
「夠了！你明天不是還要上班嗎？快去睡覺！」
「啊我就睡不著啊….」
睡眠是人體恢復日常所消耗的體能並重組情緒與記憶的方式，一般來說一天約需六～八小時的睡眠，但根據個人差異可能降至四～五小時或是升至十小時左右。正常的睡眠結構中，約莫1.5小時是一個完整的週期，根據腦波活動與眼睛的移動，又可拆分為「快速動眼期」與「非快速動眼期」，夢的產生多數都發生在快速動眼期。
當我們入睡後，會先由非快速動眼期第 1 期循序進入第 4 期， 睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠，再從深度睡眠回到淺度睡眠，之後進入快速動眼期，如此週而復始。睡眠的前半夜以熟睡期比例較多，較熟睡不易被吵醒，後半夜快速動眼期時間則較長，導致我們在天亮清醒時，常會感覺自己在作夢。
但如果一個人對自己的睡眠狀態不滿意，或是出現入睡困難、睡眠中斷、或清晨早醒等情形時，通常我們稱之為「失眠」。若是每週超過三次以上並長期存在，很可能影響生活品質並造成身心的負擔，在台灣，長期失眠盛行率高達15%。
失眠可分為「入睡困難型」、「睡眠維持困難型」、「早醒型」三種，但大多數人都為混合型。失眠會影響白天行為的效率，容易產生注意力不集中等症狀，在心理方面也會表現出容易疲倦與負面情緒劇增等症狀，進而導致憂鬱症、過量藥物濫用或酒精使用、認知功能變差等；生理方面則會引發粥狀動脈硬化，使人體容易罹患心血管疾病，也會造成血糖與免疫調控失常。
失眠的成因有許多種，若簡單劃分為生理與心理成因，前者多是疾病與藥物引起，如疼痛性疾病會讓患者痛醒，呼吸道疾病或肥胖的患者則會因呼吸困難而驚醒、不寧腿症候群、夜尿症、睡眠呼吸終止症候群也是可能原因。
甲狀腺功能異常、腎功能異常、巴金森氏症等也會誘發失眠。此外，若有內分泌和代謝相關障礙，如月經期、更年期、糖尿病等，也必須注意自身的睡眠品質。而某些降血壓藥物、類固醇，或是飲用過多酒精或含咖啡因的飲料同樣是失眠的成因。
在心理上，憂鬱與焦慮症以及適應障礙的患者特別容易為失眠所苦。精神疾病所引發的失眠，可能進一步表現為神經衰弱、強迫症、抑鬱等。
值得注意的是，由於失眠症狀通常會引發心情憂鬱、緊張、易怒、焦慮和精力不足，往往會加重患者的精神負擔，而過大的精神負擔會帶來更差的睡眠品質，導致患者陷入惡性循環之中。
思考失眠的治療時，可分為藥物與非藥物兩個方向。
非藥物治療
從營造良好的睡眠環境與習慣著手，包括適當的室溫、燈光、減少房間的噪音，並且睡覺前避免抽煙、滑手機與過度吃喝。
此外，定時的睡眠習慣可調控大腦的睡眠中樞，因此也應避免白天長時間的小睡干擾夜晚的睡眠品質。而規律的運動會增進新陳代謝，同時紓解壓力，對於促進睡眠有一定的成效。
若非藥物療法無效，則可在醫生協助下搭配藥物治療。
但要謹記，使用安眠藥物時，盡量選擇副作用較少、不影響白天精神之藥物，並以短期使用為原則，也須持續搭配環境、生理與心理等療法，不可過度依賴。
然而懷孕婦女、飲酒者年長族群與腎臟肝臟疾病患者應盡量避免使用，否則易造成身體過度負擔。最後，也要記得不可隨意改變藥量與藥物種類，否則不但無效，藥物更可能越吃越重。
https://esenmedical.com/%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E6%9C%83%E5%A4%B1%E7%9C%A0%EF%BC%9F%E4%BA%86%E8%A7%A3%E4%B8%8D%E5%90%8C%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E5%8E%9F%E5%9B%A0%EF%BC%8C%E6%89%8D%E8%83%BD%E5%B0%8D%E7%97%87%E4%B8%8B%E8%97%A5/
不是只有睡不著才叫失眠 出現這4種狀況就是睡眠障礙
根據台灣睡眠醫學會2017年發表的調查結果顯示，台灣慢性失眠症的盛行率為 11.3%；根據馬偕醫院的統計數據，台灣慢性失眠的盛行率更達到15%，換句話說，全台每9個人中，就有1人受到失眠問題的困擾。
不過，要談失眠這個問題，並不能只簡單化為「睡不著」三個字，其實應該更仔細地區分成3種狀況。
睡眠障礙有4種類型 對失眠者來說，最明顯的感覺就是對自己的睡眠品質和時間長短不滿意，而由失眠所造成的睡眠障礙，可以具體分成入睡困難、時睡時醒、長期淺眠、過早醒來等4種主要的症狀，而這4種狀況可以是單獨出現，也可能同時存在。
一、入睡困難： 入睡困難的醫學定義是，當一個人上床閉上眼睛開始，如果是兒童或青少年，在30分鐘內沒有睡著，如果是成年人在1個小時內沒有睡著，就可能是入睡困難的表現。在臨床診斷上，躺在床上2、3個小時卻始終沒法入睡的病例可以說是非常普遍。
二、時睡時醒： 時睡時醒是指夜裡醒來的次數較多，而且醒後需要一定時間才能重新入睡的狀況。在一般情況下，每個人晚上的醒來的次數不應超過2次，即使是因為尿急而起床上洗手間，在重新躺下後也馬上就可睡著才是正常，如果醒來的次數頻繁，而且每的時間超過30分鐘，就代表出現睡眠障礙的症狀。
三、長期淺眠： 有些睡眠鄉障礙的患者並不是睡不著，而是在睡眠時長期處於淺眠狀況、深層睡眠時間過短，因為睡眠品質不好，就算睡了7、8個小時，早上起床時還是會覺得沒有睡飽，感覺疲憊。
四、過早醒來： 過早醒來指的是比平時習慣性醒來的時間早1個小時以上，比如平時是在7點鐘醒來，而卻出現一段時間都是6點鐘，甚至更早時就醒過來，就可以稱之為過早醒來，此外，過早醒來還有一個評量的標準，就是整體睡眠時間短於5個小時。
造成睡眠障礙的原因有哪些？ 而造成這些睡眠障礙的原因有心理的，也有生理的，甚至還有因為特定疾病而產生的，
包括：
1、環境因素：睡眠時的環境如室溫過高、周圍光線太強、外部雜音過大、床舖不舒適等都會引發失眠。
2、心理因素：心理壓力過大，焦慮或心情悲傷，均可能產生失眠，此外，嚴重的精神疾病，例如知覺失調症，憂鬱症，躁鬱症，也會產生失眠現象。
3、醫療因素：各種不同的疼痛及身體特定部位不舒服的情況，例如牙痛、心絞痛、手術後傷口不適及任何原因引起的夜間頻尿，都會造成無法入睡的狀況。
4、藥、食物因素：例如睡前飲用過量的酒精性飲料、茶、咖啡，或濫用對中樞有刺激性的藥物，例如氣喘藥、中樞神經興奮劑，也會造成失眠的狀況。
5、年齡因素：即使是正常的老年人，也可能有睡眠時數減少及夜間清醒次數增加的傾向。而有些更年期的婦女，會因為自主神經系統功能出現絮亂，出現失眠的狀況。
而一旦出現睡眠障礙，很容易導致白天發生疲倦，記憶力衰退、注意力不集中的狀況，還會出現脾氣暴躁、焦慮與憂鬱表現。這些都是失眠障礙很重要的表現，有這些表現才會被稱為障礙，否則只是單純的入睡困難。
短期失眠不叫睡眠障礙 值得注意的是，失眠是有病程發展的，確診失眠必須還要有延續時間的條件，一般而言，每個星期7天中要有3個天睡眠出現這些情況，或是失眠會連續一個月，就算是明確的睡眠障礙。
想解決睡眠障礙問題，可用3種方法改善 而要解決惱人的睡眠障礙問題，
可以從3個方面著手進行改善：
一、建立良好的睡眠習慣與環境： 每早按時起床，盡量勿白天睡覺，午睡勿超過 1 小時，晚間盡量維持在 11 點前就寢，睡前避免吃過量的食物並少喝水、晚餐後不飲用酒、咖啡與濃茶。入睡時保持室內適宜的溫度、還有安靜與無光的環境。
二、心理治療： 可用支持性心理治療來減輕患者對失眠的害怕，或學習表達內心的情緒或調適外在壓力。
三、藥物治療： 服用助眠藥物可以達立即改善睡眠品質的效果，不過藥效在二星期後就會慢慢降低，不少患者會產生依賴性的藥癮，變成必須長期服用，患者應與醫師盡量配合，千萬不可任意增加藥量。
https://heho.com.tw/archives/39869
不是只有睡不著才叫失眠 出現這4種狀況就是睡眠障礙
睡眠專家漸進式4技巧遠離失眠
好累很想睡， 為什麼還是睡不著？ 4技巧改善失眠品質
治療慢性失眠，找出失眠因素人每天都要睡覺休息恢復體力，一兩天睡不好就會精神萎靡、心情煩躁，若經常失眠，便會擔心是不是大腦出問題而睡不著，到處求醫或尋求偏方，甚至因無法改善失眠問題而焦慮憂鬱。
失眠的人通常會問一句：「我明明很累很想睡，為什麼會睡不著？」尤其有些人自認生活中沒有壓力煩惱，為什麼失眠會找上門？
通常這群人最終會被冠上「自律神經失調」。失眠認知行為治療的觀點，將失眠成因分成3大面向：前置因素、誘發因素、持續因素。
- 前置因素：容易失眠的生理或心理特質，例如易焦慮、較敏感等。
- 誘發因素：引發失眠出現的壓力或生活事件，如工作壓力、生病住院、結婚、災難、出國時差、輪班等，觸發清醒系統的反應過度旺盛，造成無法入睡。
- 持續因素：讓短暫失眠延續下去演變成慢性失眠的因素，例如提早上床努力準備睡覺、每晚觀察自己是否想睡了、到晚上害怕無法入睡…，這些都是因為失眠改變了原有的行為模式，並引起強烈的情緒困擾。
如果以接力賽跑來比喻，誘發因素是第一棒，其餘接棒的選手都是持續因素。
好累卻睡不著？心理師告訴您「4字訣」揮別失眠煩惱
慢性失眠常與焦慮症、憂鬱症成為難兄難弟，這些情緒困擾本身就容易伴隨失眠症狀，而失眠遲遲無法擺脫的情況下，也會改變了心理狀態。
長期失眠與焦慮憂鬱的影響下，大腦無法充分休息與清除代謝物，漸漸的會對記憶力產生改變。
另外失眠與情緒困擾會造成自律神經失調，交感神經持續過度亢奮時，也會造成免疫功能被壓抑，容易感冒生病，抑或腸胃蠕動減緩導致胃腸不適。
改善失眠四技巧 做好「知、喃、行、易」
改善失眠就像減重，沒有捷徑或任意門，需要按部就班，運用多種方式讓自己脫離無眠的夜晚。
一般來說，藥物治療是為人所熟知且認為是既簡便又快速解決失眠問題的方法，但生理與心理依賴往往導致藥物越用越多，或漸漸失去效果，美國睡眠醫學會針對失眠治療的指引，也是建議藥物應短期使用，同時在專業人員的協助下接受失眠認知行為治療。
無論是短期或慢性失眠，都可以先從以下「知、喃、行、易」的四個技巧做起：
- 技巧① 知：對睡眠運作有正確知識是最重要的，失眠後出現的不良睡眠習慣，往往都是道聽塗說、過度焦慮而產生。以前曾有一個案例，原本一天睡5小時就精神飽滿，因為聽說每天至少要睡8小時，所以要求自己在床上的時間要躺好躺滿，結果每晚失眠3小時。
- 技巧② 喃：「我試了這麼多方法，怎麼還是只睡4小時？」失眠者的內心劇場常浮現挫敗沮喪的負向對話，讓人陷入無助無望的世界。這時候要練習當自己的加油啦啦隊，輕聲呢喃的說「睡4小時比整夜沒睡好，至少有休息恢復一些精神」，正向的內心對話，是支持繼續努力改善失眠的動力。
- 技巧③ 行：行為技巧中的放鬆訓練，最受失眠者的歡迎，腹式呼吸、緩速呼吸、肌肉放鬆、或靜坐冥想等訓練，都能讓人在過程中體驗自律神經平衡的放鬆感受，一旦能進入生理與心理的放鬆，離好眠的距離就不遠了。
- 技巧④ 易：改善失眠是一趟行為改變與矯正的過程，道理很簡單，執行起來卻困難重重，如同減重者知道要少吃多運動，偏偏有各種理由讓人無法執行或持續。 一夜好眠是終極目標，但不是一蹴可幾，初期應先設定低門檻的目標，易達成也幫助自己累積信心，而後再將目標逐漸調升，朝向合理的好睡眠邁進。
失眠有3種，掌握三原則你就能「控制睡眠」
要注意了，也許你只是因為生活壓力或其他因素偶爾沒睡好，但若一個星期超過3天，且持續一個月以上，面臨入睡困難、睡眠中斷、無法持續入睡或過早醒來的話，有可能是真的「失眠」了！
一、三種失眠，你是哪種？
想治好疾病，就必須知道疾病是怎麼來的，發生的症狀如何。來看看這三種常見的失眠型態你有沒有中標，分別是「入睡困難型」、「無法熟睡型」和「清晨早醒型」。
入睡困難型（difficulty falling asleep）
若你上床後，輾轉反側超過30分鐘以上還無法入睡，而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者，就可能是入睡困難型。像是晚上11：00躺上床，平均卻要花1.5～2小時才能入睡。
無法熟睡型（difficulty staying asleep）
無法熟睡型的人，雖然躺在床上可以順利入睡，但睡到一半容易醒來，或者無法熟睡，感覺處於淺眠的狀態。就像晚上11：00躺上床，卻在凌晨3：00到6：00間會斷斷續續醒來的人。
清晨早醒型（early morning awakening）
清晨早醒型的人，晚上躺在床上能順利入睡，睡著後的品質也還不錯，無奈就是很容易早醒，醒來後就沒有辦法睡覺了。若你晚上11：00入睡，卻在凌晨4：00醒來就睡不著，只能閉眼當休息的人，就屬這型。
上述三種失眠型態的成因都很複雜，可能由飲食、生活作息或是潛在疾病導致。以下提出生活中較常有的失眠成因之一。
二、到底我為什麼會失眠？
根據身為心理學家和精神醫學系教授的Michael Perlis的研究發現，剛開始失眠的時候，多數人可能皆由壓力引發，但隨著壓力降低，身體會慢慢恢復原狀，失眠狀況也會改善，但有部份的人即使壓力過了，失眠情況卻還在。
這群人的共通現象是，每當躺到床上，他們的心理和生理都會呈現過度活躍的狀態，像是心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、思考停不下來等等，這種狀態稱為「過度激發狀態」。
但越是睡不著，就越會努力想睡著，此一「努力」的企圖心反而提高激發狀態，讓你更睡不著。例如：
提早就寢反而有更多在床上醒著、無法入睡的時候。
半夜看時鐘確認睡眠時間是否足夠，反而提升焦慮感。
擔心睡不夠而週末補眠，卻讓日常生理時鐘更加混亂或延遲。
這些認知和行為因素，與睡和醒神經生理運作交互影響，使失眠現象持續。
三、如何改善失眠狀況
臨床心理師林俊成說，睡眠也是可以學習的！
每當你疲倦時上床睡覺，床就等於「優質睡眠」，但若在床上用筆電討論工作或玩手機遊戲，床就等於「清醒」，變成辦公的地方。必須要讓身體認知到，床是用來睡覺的。
目前已經有大量研究證實，失眠認知行為治療可能顯著改善失眠。
掌握以下三個刺激控制原則，改善失眠：
1.床舖僅供睡覺用
確保自己躺在床上都是有睡意，避免在床上使用3C產品，或者仍思考工作內容。
2.想睡覺時才上床
有睡意的時候才去躺在床上。很多失眠患者都想說早一點躺在床上，是不是可以多少補一些眠？但是早一點躺在床上不一定會讓你馬上睡著，反而會因為時間過去未入睡，而增加焦慮感受。
3.一段時間沒睡著就先起床
躺在床上20至30分鐘，自己感覺應該沒有睡意，就離開床舖坐在沙發上，做些靜態放鬆的活動，像是閱讀或靜態的伸展讓肌肉放鬆，等有睡意時在躺回床上；如果躺回床上經過20分鐘仍無法入睡，就再離開床舖做放鬆的活動，重複該步驟直到當晚睡著為止。
網路上也有許多改善睡眠的飲食和方法，但每個人由於體質和生活作息不同，選擇最適合自己的方式才能有效改善睡眠品質，如果意識到常有睡眠狀況的一定要請教醫生，不要讓問題變成慢性失眠了！
https://www.businessweekly.com.tw/careers/blog/22352
睡不著別再數羊了！ 台大醫教5招讓你馬上有睡意
單純睡不著就叫做「失眠」？失眠其實分很多種，例如入睡困難、淺眠、或是半夜醒來無法入睡等，其實每一種失眠都有各自涵義，若不想使用藥物，有哪些方法能夠幫助入睡呢？
有一個名詞稱為「睡眠衛生」，意指使用一系列的方法，幫助大家睡得更好、更沉穩，提供5點提升睡眠衛生建議。
第1點：維持規律睡眠時間。例如：固定11點30半睡覺，隔天早上7點醒來，盡量維持穩定的作息時間，此為最好方式。另外，若是睡不好，建議不要午睡，因中午睡太飽，容易使得晚上睡不著，睡眠時間又往後挪，陷入一種惡性循環。
第2點：躺在床上別滑手機。吳其穎醫師建議，躺在床上時，盡量不要做其他事情。很多人喜歡在床上看書、打電動或看電視，使得大腦無法在睡前處於休息的狀態。因此，等到想要睡覺時再去床上，大腦就會被訓練為一躺在床上，就準備睡覺的連結，才能正向提升睡眠品質。
第3點：運動有助於睡眠。運動時機非常重要，建議在早上、下午，或盡量於晚餐前運動，千萬別在睡前三小時劇烈運動，這樣會活化交感神經，影響睡眠品質。
有一種狀況大家會覺得說，念書或做功課很累，明明很累躺在床上卻睡不著，這是由於腦袋智力耗損過多，但身體不累，因此，透過運動可幫助睡眠。
那麼睡前做什麼動作，可以幫助睡眠呢？基本上，盡量讓身體放鬆，在副交感神經活化的狀態下，可以比較快入睡，若採用腹式呼吸法，更能幫助全身放鬆。
第4點：飲食需小心留意。對於一些已不好入睡的人來說，建議晚餐後，盡量不要攝入咖啡因，如咖啡、茶、可口可樂等。吳其穎醫師指出，咖啡因在人體內代謝的時間較久，有些人甚至對咖啡因敏感，中午12點喝了之後，晚上睡不著覺，隨著每個人的體質狀況，而有所不同，因此，盡量別在睡前，攝取含有咖啡因的物質。
另外，睡前喝一小杯溫牛奶、泡麥片，讓胃有一點飽足感，有助於睡眠，但記得水分不要過多。若雙腳容易因冰冷而抽筋，睡前洗溫水澡、泡泡腳，也可以使全身肌肉放鬆，有助入睡。
第5點：維持良好睡眠環境。燈光可以調到最適合的亮度，有人習慣全暗，有人習慣點小夜燈，但切記不要太亮，因為燈光過亮照射眼睛，傳到大腦內都會影響睡眠。其他包括溫度調控、聲音調節等，皆需留意，但最重要的是保持「身心愉快」，多參加社交活動等，這些都有助於提升睡眠品質。
https://health.udn.com/health/story/5964/4629260
人為什麼會失眠？失眠了該怎麼辦？
一、我們為什麼會失眠？
失眠就是由各種原因引起的入睡困難、睡不深、早醒等造成睡眠不足。引起失眠的原因是多方面的，在睡前因發生意外情況、高興、激動、傷心等都會影響入睡；身體有病如咳嗽、身體疼痛、瘙癢、全身難受等，此時人的大腦皮層細胞總是處於興奮狀態，無法進入抑制而導致失眠；睡眠習慣的改變及睡眠環境的變化，也會使人睡不好；老年人因身體器官老化，也會影響睡眠。
現代社會，人們生活節奏快，精神壓力大，生活習慣改變，作息時間不規律等原因，常會導致我們的睡眠質量下降。輕者，不容易入睡或怕外界干擾，醒後不能再次入睡，重者會輾轉反側、徹夜難眠，嚴重影響人們的日常生活。長期如此，還可能誘發其他心理和精神疾患。
二、引起失眠主要因素有哪些？
從現代醫學觀點講失眠的原因根據個人的年齡、性別、身體狀況、環境和心理狀況可分為：
1、生理因素—如改變原有的睡眠習慣。出差、值夜班、陌生的睡眠環境。
2、疾病因素—如腦動脈硬化、神經衰弱、精神疾患、器質性病痛。
3、藥物因素——部分西藥會引起睡眠障礙，特別是中樞興奮藥。
4、心理因素—如情緒焦慮、緊張、恐懼、人際關係矛盾、生活挫折、喪失。據有關資料報導在慢性失眠中心理或精神因素占46%。
三、失眠了怎麼辦？
其實對早期輕度失眠，經過自我調理是可以改善的。出現失眠不必過分擔心，越是緊張，越是睡不好。有些人對連續幾天睡不好會緊張不安，認為這樣下去大腦得不到休息會生病會短壽，這種擔心焦慮對睡眠本身影響很大。
1. 培養良好的睡眠習慣
首先不把煩惱帶到床上把臥室的功能單一化，它只是一個睡覺的地方，進入臥室之前，把該想的想好了，想不好的拋到一邊，要知道地球不會因為你考慮得多就轉得歡快一點。
其次，保持規律的作息時間。臨睡前半小時，應停止工作學習，以及看電視、打麻將等娛樂活動，為即將睡眠打下基礎。
另外，睡前數小時避免使用興奮性物質，睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；睡前不要進食過多或不消化的食物；上床前應排淨小便，上床後再靜坐片刻，心定神安，則容易進入甜蜜夢鄉。
2. 學會自我心理調適，必要時尋求心理醫師幫助。
建立睡眠信心，擺脫睡眠前恐懼及焦慮，不害怕失眠。睡眠也是人身體的自然反應，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，自己就越發胡思亂想，停不下來，應該採取順其自然的態度，完全接受自己的自然狀態，這樣才能放鬆進入睡眠態。
正確對待各種夢境，消除對無夢狀態的追求。所有的人都有做夢的經歷，這是很正常的生理現象。要消除多夢就是失眠的錯誤認知。
最後，對於失眠，還有一個小妙招：買一個普通的幾毛錢的海綿耳塞，當心神不寧感覺快要失眠的時候，帶上耳塞，聆聽自己的心跳，不想別的，很快就能睡著了。如果有失眠困擾，你不妨試試~
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