為什麼會失眠? 睡眠障礙, 改善失眠的方案,了解失眠原因!(懶人包)

2021082708:26



為什麼會失眠
焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因,而內因性的嚴重精神病,如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。 ... 另外某些特殊的睡眠疾病,如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。

藥物引起的失眠: 藥物或食物亦會造成失眠,常見的如酒精、含咖啡因的飲料、呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥等。

 

我們為什麼會失眠?破解十大迷思看這裡!

用一句話概括「失眠」就是:「對於自己睡眠的『質』或『量』感覺不滿意,而且會明顯影響清醒時的活動與表現,造成身心的不適。」

根據最新版國際睡眠疾病分類(International Classification of Sleep Disorders, ICSD-3),「失眠症」的症狀分成三大類:

1. 入睡很困難 Difficulty in initiating sleep

2. 睡眠易中斷 Difficulty in maintaining sleep

3. 容易太早醒 Waking up earlier than desired

如果以上的症狀之一持續至少三個月,而且每週至少發生三次,加上清醒時「身體心理的不適與異常的生活表現」,就可以診斷是「慢性失眠」。





如果以上症狀「只持續幾週」,而且找得到「可能的壓力來源」的話,這時還不能算是慢性失眠,在醫學上稱成「短期失眠」(Short-term Insomnia)或是「調節期失眠」(Adjustment Insomnia)。

例如:一份重要的公司簡報前幾週,常常晚上翻來覆去睡不好,但是結束之後睡眠又恢復正常,通常只需短期、少量的安眠藥就可以解決。

什麼是「造成失眠的三支利箭」?

想維持優質的睡眠,有賴於穩定的睡眠三原力 – 恆定系統、清醒系統、生理時鐘 – 的完美協調:在該睡的時間(生理時鐘)累積足夠的睡意(恆定機制),並減少外在或內在的干擾(清醒系統)。

不過人生難得完美,就是有一些惱人的搗蛋鬼,會來干擾我們的睡眠三原力,無論是恆定系統出現失衡,清醒系統太過活潑,還是生理時鐘發生紊亂,都會造成優質的睡眠漸漸消失,失眠與好眠的距離也漸行漸遠。

這些「干擾睡眠的搗蛋鬼」分成三類,就是「造成失眠的三支利箭」。

失眠的三支利箭就是三種壓力源




1. 第一支利箭 – 容易失眠的習慣特質
還沒有失眠症狀前,有些人比較容易焦慮、煩惱,特別是完美主義或是A型性格(A type personality)的人,甚至有輕度憂鬱傾向,這樣的特質容易誘發「清醒系統」太過於活潑,干擾入眠。

有些人則是有不好的生活習慣,喜歡晚睡晚起、不定時上床、三餐不定時,或是假日喜歡補眠不固定時間起床,睡前看平板滑手機等,這些都會干擾「生理時鐘」和「恆定系統」的協調,睡眠容易中斷或早醒。

2. 第二支利箭 – 誘發失眠的短期事件
生活中的突發事件,如失去親人、與鄰居的爭執、換工作或是退休、人際衝突、分手、工作壓力、照顧小孩等等,都容易造成原本就不夠穩定的睡眠品質,一下子惡化造成身心不適。事過境遷後,還需要想一下才能記起來,卻是造成未來慢性失眠的「明箭」。

這隻明箭會嚴重刺激我們的「清醒系統」(用以警戒或處理事件);過高的壓力賀爾蒙分泌(可體松),也會同時干擾「生理時鐘」,難睡易醒造成急性的短期失眠。

3. 第三支利箭 – 持續失眠的惡性循環
這是一隻「暗箭」。這支暗箭能躲過安眠藥的正面防守,從背後襲來。

急性的短期失眠發生之後,一方面我們常常會出現「不宜的行為」,例如:提早躺床想補眠、早上賴床或是假日補眠、過度攝取咖啡因、因為睡不飽而減少運動量。

另一方面,衍生「不良的認知信念」,長期的惡性循環之下,造成失眠與好眠的距離進一步拉大,這是造成長期失眠的最主要因素。

舉例如下,造成慢性失眠的十大迷思(註)





修正這些造成慢性失眠「不良的信念與行為」的非藥物治療,叫做「失眠認知行為治療」(Cognitive Behavioral Therapy for insomnia, CBTi),是治療慢性失眠症最有力的盾牌。

這個盾牌會幫我們看清這三支箭,更能幫助我們躲掉從後襲來的暗箭,讓睡眠原力回歸平衡。

找出三支利箭,打造有力盾牌,平衡睡眠原力

如果符合慢性失眠的定義,請及早就醫做睡眠的評估。ICSD-3「失眠症」的症狀分成三大類:

● 入睡很困難

● 睡眠易中斷

● 容易太早醒

如果以上的症狀之一持續至少三個月,而且每週至少發生三次,加上清醒時「身體心理的不適與異常的生活表現」,就可以診斷是「慢性失眠」。

造成慢性失眠的三支箭,就是三種壓力源:

● 第一支箭 – 容易失眠的習慣特質

● 第二支箭 – 誘發失眠的短期事件

● 第三支箭 – 持續失眠的惡性循環

當這三支利箭陸陸續續射到我們的身上時,會產生惡性循環,這是慢性失眠的主要因素。

對付第一支利箭,有賴於改變我們不良的睡眠習慣,安眠藥能對付第二支明箭,但是第三支暗箭,則必須就由強有力的盾牌 — 失眠認知行為治療 — 來防守,才能保護我們的睡眠三原力。

https://www.careonline.com.tw/2018/05/insomnia.html

改善失眠的4大方案,了解你的失眠原因!

2017年台灣睡眠醫學學會做過調查,台灣人在工作日的睡眠長度平均為6.86小時,假日則延長至7.51小時,然而,有13.9%的女性與8.6%的男性長期飽受失眠之苦。

 

此外,銀髮族經常也是睡不好的一群,50歲以上長輩有16.7%的機率長期失眠,一旦大於60歲,這個數字更攀升至22.7%。
 

你也許正因失眠所苦,或者身旁親友就是在暗夜中咬著棉被啜泣、感嘆周公為何不賞臉的一群,期盼這篇文章能幫大家找回瞌睡蟲。
 

無緣會周公─ 失眠是什麼?

 

失眠是什麼呢?簡單來說,就是在適合的時間或機會下仍難以入睡、無法保持沉睡,或是有提早醒來的狀況,也可能因為睡眠品質不佳,睡了一覺仍感到疲憊。上述情境會降低日常生活品質,影響工作、心情,甚至是健康狀況。
 

今晚不讓你睡─失眠原因

造成失眠的原因有很多,通常是壓力,例如工作、感情、人際關係、遭逢生命中的重大事件等等,或是環境因素(光線、噪音、睡眠環境改變等),若有長期服用安眠藥的習慣,一旦停藥,也會產生短期失眠症狀。
 

除此之外,以下狀況也是失眠的好隊友:
五種失眠的原因

疾病

癌症、身心科疾病(如思覺失調症、躁鬱症等)、
神經性疾病(帕金森氏症失智症等)、
心血管疾病(心絞痛、心律不整等)、
肺部疾病(慢性阻塞性肺病、氣喘等)、
泌尿道疾病(失禁、攝護腺肥大)、
內分泌疾病(甲狀腺機能亢進、糖尿病等)、
骨骼疾病(類風濕性關節炎、退化性關節炎等)
原發性睡眠性疾病(阻塞性睡眠呼吸暫停、不寧腿症候等)
都易使患者的睡眠狀況出現障礙。

 

賀爾蒙變化

婦女生理期、懷孕或停經後也易出現失眠症狀。

晝夜節律失調 (Circadian Rhythm Disorder)

指人體的生理時鐘錯亂,可能發生於跨時區旅行(時差)或輪班工作者。

藥物使用

某些常見藥物也會默默剝奪你睡眠的權利,像是抗癲癇類藥物、中樞神經興奮劑(如安非他命)、類固醇、利尿劑、抗帕金森氏症藥(如左多巴)、口服避孕藥、支氣管擴張劑等等。

其他因素

經常熬夜,或飲用含酒精、咖啡因等刺激物的飲料等。

由此可見,無論大小事都可能造成失眠,那麼我們該如何做才能重返周公的懷抱呢?

 

四大方案 戰勝失眠

四種對抗失眠的方法

方案 A:飲食控制

從飲食著手對抗失眠,最為人知的應該是向咖啡因飲料說不,原因是咖啡因會抑制體內具有助眠效果的腺苷,造成亢奮的狀態。

如果想睡個好覺,卻又難以割捨對相關飲品的愛,你可以選擇在午餐前飲用完畢,再晚一點就別碰了。

 

若有失眠狀況,酒精也是一種影響睡眠的物質,一般會以為大醉一場後睡得比較好,事實上,酒精乍看之下能帶來睡意,但卻無法使你睡得深沉,導致一覺醒來仍覺得疲憊的後果。

如果有經常因呼吸不順而在睡夢中驚醒(睡眠呼吸紊亂症),酒精則會使情況更為嚴重。

此外,睡前若大量進食,這等於強迫消化系統在睡眠狀態時加班,進而影響睡眠品質。
 

方案 B:運動 Timing

現代人喜歡運動,為了人魚線與川字肌,不少人在下班後更會前往健身房。對失眠者來說,運動的確有助眠的效果,但僅限於睡前六小時以上,若在睡前六小時內從事劇烈運動,反而可能使失眠情況更為嚴重。
 

方案 C:藥物舒緩

19世紀時,醫界尚且用酒精或鴉片來舒緩失眠症狀,隨著科技發展,對抗失眠的藥物已有所進步。依情況不同,醫師可能會使用抑制中樞神經系統的鎮靜安眠藥 (sedative-hypnotic drugs),例如苯二氮平類藥物、非苯二氮平類藥物、唑匹可隆等。
 

除了抑制中樞神經,研究人員亦開發藥物抑制人體激素(例如食慾素,具有高度興奮作用),以及褪黑激素受體致效劑、抗組織胺藥物等。
 

方案 D:認知行為療法

也許你不知道,對抗失眠不一定要吃藥,醫生可能會協助患者改變認知,以便遠離失眠的糾纏,例如辨識出造成失眠的原因,並學習拒絕影響睡眠的災難性思考(過度擔心沒睡好、沒睡飽等)。

而在行為方面,醫生可能建議患者降低睡眠空間的噪音、改善室溫,指導患者各式放鬆法,或是重新定義床的功能,像是只將床設定為睡眠用途(不在床上看書、看電視等),以及不在睡覺以外的時間上床,避免養成在床上從事睡眠以外行為的習慣。

認知行為療法的效果並非立即可見,而是需要長時間訓練(五週以上),當然,除了飲食與運動外,以上所有治療方案必須在醫生的指示下實行。在你知道如何對抗失眠後,趕快來檢測一下自己失眠的程度為何吧!

七項指標 檢測你的失眠程度

失眠嚴重度量表 (Insomnia Severity Index, ISI) 是用來檢測失眠程度的工具,題目共有七題,請回想近兩週睡眠狀況作答,再將各題得分加總,即可得知失眠程度。
失眠嚴重度檢測表

做完量表後,你的失眠程度為何呢?若發覺日常生活已受失眠影響,不要懷疑,趕快向醫生求助。

晚安,祝你有個美夢!
https://www.ihealth.com.tw/article/4%E6%8B%9B%E7%A0%B4%E8%A7%A3%E5%A4%B1%E7%9C%A0/

 

為什麼會失眠?了解不同失眠原因,才能對症下藥!

失眠不是只有睡不著!淺眠多夢其實也是失眠的一種?
 

「半夜睡不著覺,把心情哼成歌…」
「夠了!你明天不是還要上班嗎?快去睡覺!」
「啊我就睡不著啊….」

睡眠是人體恢復日常所消耗的體能並重組情緒與記憶的方式,一般來說一天約需六~八小時的睡眠,但根據個人差異可能降至四~五小時或是升至十小時左右。正常的睡眠結構中,約莫1.5小時是一個完整的週期,根據腦波活動與眼睛的移動,又可拆分為「快速動眼期」與「非快速動眼期」,夢的產生多數都發生在快速動眼期。

當我們入睡後,會先由非快速動眼期第 1 期循序進入第 4 期, 睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠,再從深度睡眠回到淺度睡眠,之後進入快速動眼期,如此週而復始。睡眠的前半夜以熟睡期比例較多,較熟睡不易被吵醒,後半夜快速動眼期時間則較長,導致我們在天亮清醒時,常會感覺自己在作夢。
 

但如果一個人對自己的睡眠狀態不滿意,或是出現入睡困難、睡眠中斷、或清晨早醒等情形時,通常我們稱之為「失眠」。若是每週超過三次以上並長期存在,很可能影響生活品質並造成身心的負擔,在台灣,長期失眠盛行率高達15%。

失眠可分為「入睡困難型」、「睡眠維持困難型」、「早醒型」三種,但大多數人都為混合型。失眠會影響白天行為的效率,容易產生注意力不集中等症狀,在心理方面也會表現出容易疲倦與負面情緒劇增等症狀,進而導致憂鬱症、過量藥物濫用或酒精使用、認知功能變差等;生理方面則會引發粥狀動脈硬化,使人體容易罹患心血管疾病,也會造成血糖與免疫調控失常。
 

失眠的成因有許多種,若簡單劃分為生理與心理成因,前者多是疾病與藥物引起,如疼痛性疾病會讓患者痛醒,呼吸道疾病或肥胖的患者則會因呼吸困難而驚醒、不寧腿症候群、夜尿症、睡眠呼吸終止症候群也是可能原因。
 

甲狀腺功能異常、腎功能異常、巴金森氏症等也會誘發失眠。此外,若有內分泌和代謝相關障礙,如月經期、更年期、糖尿病等,也必須注意自身的睡眠品質。而某些降血壓藥物、類固醇,或是飲用過多酒精或含咖啡因的飲料同樣是失眠的成因。
 

在心理上,憂鬱與焦慮症以及適應障礙的患者特別容易為失眠所苦。精神疾病所引發的失眠,可能進一步表現為神經衰弱、強迫症、抑鬱等。

值得注意的是,由於失眠症狀通常會引發心情憂鬱、緊張、易怒、焦慮和精力不足,往往會加重患者的精神負擔,而過大的精神負擔會帶來更差的睡眠品質,導致患者陷入惡性循環之中。

 

思考失眠的治療時,可分為藥物與非藥物兩個方向。
非藥物治療
從營造良好的睡眠環境與習慣著手,包括適當的室溫、燈光、減少房間的噪音,並且睡覺前避免抽煙、滑手機與過度吃喝。

此外,定時的睡眠習慣可調控大腦的睡眠中樞,因此也應避免白天長時間的小睡干擾夜晚的睡眠品質。而規律的運動會增進新陳代謝,同時紓解壓力,對於促進睡眠有一定的成效。

若非藥物療法無效,則可在醫生協助下搭配藥物治療。
但要謹記,使用安眠藥物時,盡量選擇副作用較少、不影響白天精神之藥物,並以短期使用為原則,也須持續搭配環境、生理與心理等療法,不可過度依賴。

然而懷孕婦女、飲酒者年長族群與腎臟肝臟疾病患者應盡量避免使用,否則易造成身體過度負擔。最後,也要記得不可隨意改變藥量與藥物種類,否則不但無效,藥物更可能越吃越重。

https://esenmedical.com/%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E6%9C%83%E5%A4%B1%E7%9C%A0%EF%BC%9F%E4%BA%86%E8%A7%A3%E4%B8%8D%E5%90%8C%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E5%8E%9F%E5%9B%A0%EF%BC%8C%E6%89%8D%E8%83%BD%E5%B0%8D%E7%97%87%E4%B8%8B%E8%97%A5/

不是只有睡不著才叫失眠  出現這4種狀況就是睡眠障礙
根據台灣睡眠醫學會2017年發表的調查結果顯示,台灣慢性失眠症的盛行率為 11.3%;根據馬偕醫院的統計數據,台灣慢性失眠的盛行率更達到15%,換句話說,全台每9個人中,就有1人受到失眠問題的困擾。

不過,要談失眠這個問題,並不能只簡單化為「睡不著」三個字,其實應該更仔細地區分成3種狀況。

睡眠障礙有4種類型 對失眠者來說,最明顯的感覺就是對自己的睡眠品質和時間長短不滿意,而由失眠所造成的睡眠障礙,可以具體分成入睡困難、時睡時醒、長期淺眠、過早醒來等4種主要的症狀,而這4種狀況可以是單獨出現,也可能同時存在。

一、入睡困難: 入睡困難的醫學定義是,當一個人上床閉上眼睛開始,如果是兒童或青少年,在30分鐘內沒有睡著,如果是成年人在1個小時內沒有睡著,就可能是入睡困難的表現。在臨床診斷上,躺在床上2、3個小時卻始終沒法入睡的病例可以說是非常普遍。

二、時睡時醒: 時睡時醒是指夜裡醒來的次數較多,而且醒後需要一定時間才能重新入睡的狀況。在一般情況下,每個人晚上的醒來的次數不應超過2次,即使是因為尿急而起床上洗手間,在重新躺下後也馬上就可睡著才是正常,如果醒來的次數頻繁,而且每的時間超過30分鐘,就代表出現睡眠障礙的症狀。

三、長期淺眠: 有些睡眠鄉障礙的患者並不是睡不著,而是在睡眠時長期處於淺眠狀況、深層睡眠時間過短,因為睡眠品質不好,就算睡了7、8個小時,早上起床時還是會覺得沒有睡飽,感覺疲憊。

四、過早醒來: 過早醒來指的是比平時習慣性醒來的時間早1個小時以上,比如平時是在7點鐘醒來,而卻出現一段時間都是6點鐘,甚至更早時就醒過來,就可以稱之為過早醒來,此外,過早醒來還有一個評量的標準,就是整體睡眠時間短於5個小時。

造成睡眠障礙的原因有哪些? 而造成這些睡眠障礙的原因有心理的,也有生理的,甚至還有因為特定疾病而產生的,

包括:
1、環境因素:睡眠時的環境如室溫過高、周圍光線太強、外部雜音過大、床舖不舒適等都會引發失眠。

2、心理因素:心理壓力過大,焦慮或心情悲傷,均可能產生失眠,此外,嚴重的精神疾病,例如知覺失調症,憂鬱症,躁鬱症,也會產生失眠現象。

3、醫療因素:各種不同的疼痛及身體特定部位不舒服的情況,例如牙痛、心絞痛、手術後傷口不適及任何原因引起的夜間頻尿,都會造成無法入睡的狀況。

4、藥、食物因素:例如睡前飲用過量的酒精性飲料、茶、咖啡,或濫用對中樞有刺激性的藥物,例如氣喘藥、中樞神經興奮劑,也會造成失眠的狀況。

5、年齡因素:即使是正常的老年人,也可能有睡眠時數減少及夜間清醒次數增加的傾向。而有些更年期的婦女,會因為自主神經系統功能出現絮亂,出現失眠的狀況。

而一旦出現睡眠障礙,很容易導致白天發生疲倦,記憶力衰退、注意力不集中的狀況,還會出現脾氣暴躁、焦慮與憂鬱表現。這些都是失眠障礙很重要的表現,有這些表現才會被稱為障礙,否則只是單純的入睡困難。

短期失眠不叫睡眠障礙 值得注意的是,失眠是有病程發展的,確診失眠必須還要有延續時間的條件,一般而言,每個星期7天中要有3個天睡眠出現這些情況,或是失眠會連續一個月,就算是明確的睡眠障礙。

想解決睡眠障礙問題,可用3種方法改善 而要解決惱人的睡眠障礙問題,
可以從3個方面著手進行改善:
一、建立良好的睡眠習慣與環境: 每早按時起床,盡量勿白天睡覺,午睡勿超過 1 小時,晚間盡量維持在 11 點前就寢,睡前避免吃過量的食物並少喝水、晚餐後不飲用酒、咖啡與濃茶。入睡時保持室內適宜的溫度、還有安靜與無光的環境。

二、心理治療: 可用支持性心理治療來減輕患者對失眠的害怕,或學習表達內心的情緒或調適外在壓力。

三、藥物治療: 服用助眠藥物可以達立即改善睡眠品質的效果,不過藥效在二星期後就會慢慢降低,不少患者會產生依賴性的藥癮,變成必須長期服用,患者應與醫師盡量配合,千萬不可任意增加藥量。

https://heho.com.tw/archives/39869

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睡眠專家漸進式4技巧遠離失眠

好累很想睡, 為什麼還是睡不著? 4技巧改善失眠品質

治療慢性失眠,找出失眠因素

人每天都要睡覺休息恢復體力,一兩天睡不好就會精神萎靡、心情煩躁,若經常失眠,便會擔心是不是大腦出問題而睡不著,到處求醫或尋求偏方,甚至因無法改善失眠問題而焦慮憂鬱。

失眠的人通常會問一句:「我明明很累很想睡,為什麼會睡不著?」尤其有些人自認生活中沒有壓力煩惱,為什麼失眠會找上門?

通常這群人最終會被冠上「自律神經失調」。失眠認知行為治療的觀點,將失眠成因分成3大面向:前置因素、誘發因素、持續因素。

 
  1. 前置因素:容易失眠的生理或心理特質,例如易焦慮、較敏感等。
     
  2. 誘發因素:引發失眠出現的壓力或生活事件,如工作壓力、生病住院、結婚、災難、出國時差、輪班等,觸發清醒系統的反應過度旺盛,造成無法入睡。
     
  3. 持續因素:讓短暫失眠延續下去演變成慢性失眠的因素,例如提早上床努力準備睡覺、每晚觀察自己是否想睡了、到晚上害怕無法入睡…,這些都是因為失眠改變了原有的行為模式,並引起強烈的情緒困擾。

如果以接力賽跑來比喻,誘發因素是第一棒,其餘接棒的選手都是持續因素。

好累卻睡不著?心理師告訴您「4字訣」揮別失眠煩惱
失眠影響自律神經失調 造成免疫功能低下 

慢性失眠常與焦慮症、憂鬱症成為難兄難弟,這些情緒困擾本身就容易伴隨失眠症狀,而失眠遲遲無法擺脫的情況下,也會改變了心理狀態。

長期失眠與焦慮憂鬱的影響下,大腦無法充分休息與清除代謝物,漸漸的會對記憶力產生改變。

另外失眠與情緒困擾會造成自律神經失調,交感神經持續過度亢奮時,也會造成免疫功能被壓抑,容易感冒生病,抑或腸胃蠕動減緩導致胃腸不適。

改善失眠四技巧 做好「知、喃、行、易」 
改善失眠就像減重,沒有捷徑或任意門,需要按部就班,運用多種方式讓自己脫離無眠的夜晚。

一般來說,藥物治療是為人所熟知且認為是既簡便又快速解決失眠問題的方法,但生理與心理依賴往往導致藥物越用越多,或漸漸失去效果,美國睡眠醫學會針對失眠治療的指引,也是建議藥物應短期使用,同時在專業人員的協助下接受失眠認知行為治療。

無論是短期或慢性失眠,都可以先從以下「知、喃、行、易」的四個技巧做起:

 
  • 技巧① 知:對睡眠運作有正確知識是最重要的,失眠後出現的不良睡眠習慣,往往都是道聽塗說、過度焦慮而產生。以前曾有一個案例,原本一天睡5小時就精神飽滿,因為聽說每天至少要睡8小時,所以要求自己在床上的時間要躺好躺滿,結果每晚失眠3小時。
     
  • 技巧② 喃:「我試了這麼多方法,怎麼還是只睡4小時?」失眠者的內心劇場常浮現挫敗沮喪的負向對話,讓人陷入無助無望的世界。這時候要練習當自己的加油啦啦隊,輕聲呢喃的說「睡4小時比整夜沒睡好,至少有休息恢復一些精神」,正向的內心對話,是支持繼續努力改善失眠的動力。
     
  • 技巧③ 行:行為技巧中的放鬆訓練,最受失眠者的歡迎,腹式呼吸、緩速呼吸、肌肉放鬆、或靜坐冥想等訓練,都能讓人在過程中體驗自律神經平衡的放鬆感受,一旦能進入生理與心理的放鬆,離好眠的距離就不遠了。
     
  • 技巧④ 易:改善失眠是一趟行為改變與矯正的過程,道理很簡單,執行起來卻困難重重,如同減重者知道要少吃多運動,偏偏有各種理由讓人無法執行或持續。 一夜好眠是終極目標,但不是一蹴可幾,初期應先設定低門檻的目標,易達成也幫助自己累積信心,而後再將目標逐漸調升,朝向合理的好睡眠邁進。
https://heho.com.tw/archives/39869
 

失眠有3種,掌握三原則你就能「控制睡眠」

到了睡覺時間,卻在床上翻來覆去睡不著,越想睡反而越有精神,整個晚上都在思考和焦慮跟本睡不著,怎麼辦?

要注意了,也許你只是因為生活壓力或其他因素偶爾沒睡好,但若一個星期超過3天,且持續一個月以上,面臨入睡困難、睡眠中斷、無法持續入睡或過早醒來的話,有可能是真的「失眠」了!
 

一、三種失眠,你是哪種?

想治好疾病,就必須知道疾病是怎麼來的,發生的症狀如何。來看看這三種常見的失眠型態你有沒有中標,分別是「入睡困難型」、「無法熟睡型」和「清晨早醒型」。
 

入睡困難型(difficulty falling asleep)

若你上床後,輾轉反側超過30分鐘以上還無法入睡,而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者,就可能是入睡困難型。像是晚上11:00躺上床,平均卻要花1.5~2小時才能入睡。
 

無法熟睡型(difficulty staying asleep)

無法熟睡型的人,雖然躺在床上可以順利入睡,但睡到一半容易醒來,或者無法熟睡,感覺處於淺眠的狀態。就像晚上11:00躺上床,卻在凌晨3:00到6:00間會斷斷續續醒來的人。
 

清晨早醒型(early morning awakening)

清晨早醒型的人,晚上躺在床上能順利入睡,睡著後的品質也還不錯,無奈就是很容易早醒,醒來後就沒有辦法睡覺了。若你晚上11:00入睡,卻在凌晨4:00醒來就睡不著,只能閉眼當休息的人,就屬這型。
 

上述三種失眠型態的成因都很複雜,可能由飲食、生活作息或是潛在疾病導致。以下提出生活中較常有的失眠成因之一。

二、到底我為什麼會失眠?

根據身為心理學家和精神醫學系教授的Michael Perlis的研究發現,剛開始失眠的時候,多數人可能皆由壓力引發,但隨著壓力降低,身體會慢慢恢復原狀,失眠狀況也會改善,但有部份的人即使壓力過了,失眠情況卻還在。

這群人的共通現象是,每當躺到床上,他們的心理和生理都會呈現過度活躍的狀態,像是心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、思考停不下來等等,這種狀態稱為「過度激發狀態」。

但越是睡不著,就越會努力想睡著,此一「努力」的企圖心反而提高激發狀態,讓你更睡不著。例如:

提早就寢反而有更多在床上醒著、無法入睡的時候。

半夜看時鐘確認睡眠時間是否足夠,反而提升焦慮感。

擔心睡不夠而週末補眠,卻讓日常生理時鐘更加混亂或延遲。

這些認知和行為因素,與睡和醒神經生理運作交互影響,使失眠現象持續。
 

三、如何改善失眠狀況

臨床心理師林俊成說,睡眠也是可以學習的!

每當你疲倦時上床睡覺,床就等於「優質睡眠」,但若在床上用筆電討論工作或玩手機遊戲,床就等於「清醒」,變成辦公的地方。必須要讓身體認知到,床是用來睡覺的。

目前已經有大量研究證實,失眠認知行為治療可能顯著改善失眠。

掌握以下三個刺激控制原則,改善失眠:

1.床舖僅供睡覺用

確保自己躺在床上都是有睡意,避免在床上使用3C產品,或者仍思考工作內容。

2.想睡覺時才上床

有睡意的時候才去躺在床上。很多失眠患者都想說早一點躺在床上,是不是可以多少補一些眠?但是早一點躺在床上不一定會讓你馬上睡著,反而會因為時間過去未入睡,而增加焦慮感受。

3.一段時間沒睡著就先起床

躺在床上20至30分鐘,自己感覺應該沒有睡意,就離開床舖坐在沙發上,做些靜態放鬆的活動,像是閱讀或靜態的伸展讓肌肉放鬆,等有睡意時在躺回床上;如果躺回床上經過20分鐘仍無法入睡,就再離開床舖做放鬆的活動,重複該步驟直到當晚睡著為止。

網路上也有許多改善睡眠的飲食和方法,但每個人由於體質和生活作息不同,選擇最適合自己的方式才能有效改善睡眠品質,如果意識到常有睡眠狀況的一定要請教醫生,不要讓問題變成慢性失眠了!
https://www.businessweekly.com.tw/careers/blog/22352
 

睡不著別再數羊了! 台大醫教5招讓你馬上有睡意

單純睡不著就叫做「失眠」?失眠其實分很多種,例如入睡困難、淺眠、或是半夜醒來無法入睡等,其實每一種失眠都有各自涵義,若不想使用藥物,有哪些方法能夠幫助入睡呢?

 

有一個名詞稱為「睡眠衛生」,意指使用一系列的方法,幫助大家睡得更好、更沉穩,提供5點提升睡眠衛生建議。
 

第1點:維持規律睡眠時間。例如:固定11點30半睡覺,隔天早上7點醒來,盡量維持穩定的作息時間,此為最好方式。另外,若是睡不好,建議不要午睡,因中午睡太飽,容易使得晚上睡不著,睡眠時間又往後挪,陷入一種惡性循環。
 

第2點:躺在床上別滑手機。吳其穎醫師建議,躺在床上時,盡量不要做其他事情。很多人喜歡在床上看書、打電動或看電視,使得大腦無法在睡前處於休息的狀態。因此,等到想要睡覺時再去床上,大腦就會被訓練為一躺在床上,就準備睡覺的連結,才能正向提升睡眠品質。
 

第3點:運動有助於睡眠。運動時機非常重要,建議在早上、下午,或盡量於晚餐前運動,千萬別在睡前三小時劇烈運動,這樣會活化交感神經,影響睡眠品質。
 

有一種狀況大家會覺得說,念書或做功課很累,明明很累躺在床上卻睡不著,這是由於腦袋智力耗損過多,但身體不累,因此,透過運動可幫助睡眠。
 

那麼睡前做什麼動作,可以幫助睡眠呢?基本上,盡量讓身體放鬆,在副交感神經活化的狀態下,可以比較快入睡,若採用腹式呼吸法,更能幫助全身放鬆。


第4點:飲食需小心留意。對於一些已不好入睡的人來說,建議晚餐後,盡量不要攝入咖啡因,如咖啡、茶、可口可樂等。吳其穎醫師指出,咖啡因在人體內代謝的時間較久,有些人甚至對咖啡因敏感,中午12點喝了之後,晚上睡不著覺,隨著每個人的體質狀況,而有所不同,因此,盡量別在睡前,攝取含有咖啡因的物質。

 

另外,睡前喝一小杯溫牛奶、泡麥片,讓胃有一點飽足感,有助於睡眠,但記得水分不要過多。若雙腳容易因冰冷而抽筋,睡前洗溫水澡、泡泡腳,也可以使全身肌肉放鬆,有助入睡。


第5點:維持良好睡眠環境。燈光可以調到最適合的亮度,有人習慣全暗,有人習慣點小夜燈,但切記不要太亮,因為燈光過亮照射眼睛,傳到大腦內都會影響睡眠。其他包括溫度調控、聲音調節等,皆需留意,但最重要的是保持「身心愉快」,多參加社交活動等,這些都有助於提升睡眠品質。

https://health.udn.com/health/story/5964/4629260
 

人為什麼會失眠?失眠了該怎麼辦?

一、我們為什麼會失眠?

失眠就是由各種原因引起的入睡困難、睡不深、早醒等造成睡眠不足。引起失眠的原因是多方面的,在睡前因發生意外情況、高興、激動、傷心等都會影響入睡;身體有病如咳嗽、身體疼痛、瘙癢、全身難受等,此時人的大腦皮層細胞總是處於興奮狀態,無法進入抑制而導致失眠;睡眠習慣的改變及睡眠環境的變化,也會使人睡不好;老年人因身體器官老化,也會影響睡眠。
現代社會,人們生活節奏快,精神壓力大,生活習慣改變,作息時間不規律等原因,常會導致我們的睡眠質量下降。輕者,不容易入睡或怕外界干擾,醒後不能再次入睡,重者會輾轉反側、徹夜難眠,嚴重影響人們的日常生活。長期如此,還可能誘發其他心理和精神疾患。

二、引起失眠主要因素有哪些?

從現代醫學觀點講失眠的原因根據個人的年齡、性別、身體狀況、環境和心理狀況可分為:

1、生理因素—如改變原有的睡眠習慣。出差、值夜班、陌生的睡眠環境。

2、疾病因素—如腦動脈硬化、神經衰弱、精神疾患、器質性病痛。

3、藥物因素——部分西藥會引起睡眠障礙,特別是中樞興奮藥。

4、心理因素—如情緒焦慮、緊張、恐懼、人際關係矛盾、生活挫折、喪失。據有關資料報導在慢性失眠中心理或精神因素占46%。

三、失眠了怎麼辦?

其實對早期輕度失眠,經過自我調理是可以改善的。出現失眠不必過分擔心,越是緊張,越是睡不好。有些人對連續幾天睡不好會緊張不安,認為這樣下去大腦得不到休息會生病會短壽,這種擔心焦慮對睡眠本身影響很大。

1. 培養良好的睡眠習慣

首先不把煩惱帶到床上把臥室的功能單一化,它只是一個睡覺的地方,進入臥室之前,把該想的想好了,想不好的拋到一邊,要知道地球不會因為你考慮得多就轉得歡快一點。

 

其次,保持規律的作息時間。臨睡前半小時,應停止工作學習,以及看電視、打麻將等娛樂活動,為即將睡眠打下基礎。

另外,睡前數小時避免使用興奮性物質,睡前不要飲酒,酒精可干擾睡眠;睡前不要進食過多或不消化的食物;上床前應排淨小便,上床後再靜坐片刻,心定神安,則容易進入甜蜜夢鄉。
 

2. 學會自我心理調適,必要時尋求心理醫師幫助。

建立睡眠信心,擺脫睡眠前恐懼及焦慮,不害怕失眠。睡眠也是人身體的自然反應,困了就想睡覺,不要人為地去控制它,越讓自己別想了,自己就越發胡思亂想,停不下來,應該採取順其自然的態度,完全接受自己的自然狀態,這樣才能放鬆進入睡眠態。

正確對待各種夢境,消除對無夢狀態的追求。所有的人都有做夢的經歷,這是很正常的生理現象。要消除多夢就是失眠的錯誤認知。

 

最後,對於失眠,還有一個小妙招:買一個普通的幾毛錢的海綿耳塞,當心神不寧感覺快要失眠的時候,帶上耳塞,聆聽自己的心跳,不想別的,很快就能睡著了。如果有失眠困擾,你不妨試試~

https://kknews.cc/zh-tw/health/38kn3r3.html
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