(1) 減肥全攻略（前言）
 

減肥可能已經是現代人一生的「志業」，很多人三天兩頭就會「立志」要減肥，失敗後就再一次「立志」。很多人都會說，減肥很簡單，少吃多動啊！如果真的那麼簡單，那這個世界為什麼還有這麼多胖子，而且還越來越多？

每種宣稱「只要 ＯＯＯ 就能減肥」的教派，都會有一群信徒堅稱「我真的這麼做就瘦了！」，但同時也有更多人說「放屁，我就那樣做過但是根本沒瘦！」這不一定代表其中有人說謊（當然很多無良業者跟假見證是很會演啦），但這個現象可以被非常科學的解釋：

肥胖是一個多成因的問題：目前明確已知會導致肥胖的因素高達數十種，如果你的問題剛好是其中一種，而你也剛好用了其中一種解法，那恭喜你，你會瘦。但有更多的可能是，你不是那種，或者你的問題更複雜一些，所以沒真的產生效果。

而如果你仔細一點觀察，往往會發現，倡導飲食法的人在賣餐點賣食材賣食譜、倡導運動法的人在賣健身器材或俱樂部會員、倡導運動飲食都無效的結果是在賣藥。他們講的東西，往往有一半是正確的，但是刻意混雜了一些錯誤，或者是容易誘導的一些資訊，最終謀取的是自己的利益。這也是我們這些日子發現的嚴重問題：越是利益龐大的議題，就越難找到「沒有被商業置入」的「公共知識」。

許多人問我，怎麼樣才能減肥？我的回答都是：「用大腦。」

這不是開玩笑，如果你不真的理解肥胖，那你這輩子很可能陷入從 A 減肥法失敗後，再花大錢嘗試 B 減肥法，然後再失敗，反覆的減重又復胖的「無間地獄」。「腦袋空空，錢包就空空」，這是不變的真理。

另外，你的行為與習慣，其實都深受大腦運作的影響。使用順應大腦自然運作的方式，而非逆著去做，才會更有機會成功。

看完這一系列文章後，你會知道導致肥胖的原因，某種程度上是一種「癮」。在充滿誘惑的現代社會，「順其自然」的結果，就是整個社會逐年增加的肥胖率。現在我國的成人已經有近半過重甚至肥胖的標準。減肥最好是很「自然」的，但你首先要理解你的身體「自然」下如何運作，才會真的「自然減肥」，雖然這從不是一條簡單的路。

關於怎麼讓自己不要胖、更健康，已經是現代人一輩子的課題。但市面上的書籍跟文章，許多都有個大問題，就是「見樹不見林」。雖然寫得不一定真的錯，但缺乏整體性的了解，對民眾有時反而會造成反效果。

你若真心相信某些名醫、減重達人、秘方、飲食法，覺得只要怎麼做就一定瘦，那你可以直接退出不要看下去了。但如果你有一點耐心，我會試著把事實完整告訴你，屆時你會發現：其實你不太懂自己，甚至可能錯得離譜。

如果你真的想要快速減重，我有超多簡單的方法，藥物或非藥物甚至手術的方式都有，保證可以讓你在一個月的時間內減掉 3-10% 甚至更多的體重。但這是你真正想追求的嗎？能夠「不傷身體」、「穩定減重」、「避免復胖」，應該才是我們應該努力追求的方向。

這一系列的文章，是要寫給：

• 長時間久坐的學生、上班族、設計師、工程師⋯⋯等忙碌的現代人。
• 負責打理全家飲食的家庭主婦或主夫，你們維繫了全家人的健康。
• 認為肥胖問題會嚴重傷害民眾，有志於知識推廣的醫療產業朋友。
• 雖然現在不算胖，但仍願意積極控制代謝症候群風險的朋友。

內容主要包含：

1. 系統化解釋肥胖的機制與相關研究
2. 常見相關迷思的破解
3. 實際可執行的案例與方法
4. 結合醫學、營養學、心理學以及部分運動處方

作為一個臨床醫師，我對於肥胖這件事情對個人、家庭、社會產生的危害，其實非常擔憂。而且這樣的擔憂，逐年在增加，現在強烈到覺得自己真的必須做些事情。這些文章希望除了幫助到讀者以外，也能幫助更多醫界同業有更好的衛教素材，如果臨床工作讓你沒時間好好衛教病人，可以介紹患者找到正確且易懂的相關知識。

在這裡，沒有振奮人心的案例分享。但透過完整理解這套知識，已經讓許多人成功控制體重、減肥，並且不太會復胖。因為完整理解這套知識成功減肥的人，他們的心情會是「原來變瘦這麼難，卻也這麼簡單啊」！

這一系列的寫作，我會結合常見問題與臨床經驗，以實證醫學為主、專家意見為輔，和優秀的設計師合作，以視覺化的方式輔助你理解禁得起科學檢驗且有效的肥胖醫學知識，並把實證醫學的知識，轉化為你日常生活中確實可執行的做法。

發佈的頻率，我會設定為每個禮拜一篇。（但臨床工作還有 MedPartner 其他的內容寫作繁忙，我不敢保證不會拖稿orz）希望大家可以在週日看完，同時也做些思考，嘗試理解，並在新的一週開始執行。

不要叫我「直接給你一套方法照做」，如果這麼做，這就跟所有其他的減肥書沒有兩樣了。人的肥胖是多成因的，每個人的生活型態也都是多變的。只有在更完整理解自己的身體如何運作下，才有機會順應自己的生活，找出適合自己的最佳解決方案。要「個人化」的建議可以，但如果你來找我，收費很貴，事實上對一半以上的人來說，來找醫生減重也非必要，你可以先不必這麼做。

人體的運作複雜，醫學的知識艱難，可能你會不敢碰觸。但我有把握，在我們的努力下，會讓你清楚且相對容易理解，更加掌握自己的身體。相信所有 MedPartner 的讀者都可以證明，我們能夠把醫學跟科學講到幾乎每個人都聽得懂：）

不管你現在胖還是瘦，從出生那天起，你就被丟進了一座名為「肥胖」的森林。在森林內，有許多岔路，每條路都指向不同的結局。當你走出森林，可能會是一片美麗風景，但也可能是一片死蔭幽谷。我不是神，也不是真理，但作為一名醫師，同時也是科學精神的信徒，我想透過實證醫學的研究，與視覺化的知識解說，嘗試帶著你在繼續這趟未知旅程之前，先稍稍騰空飛起，看看這座森林的全貌，再提醒你可能會遇到哪些危險的路口。你不必想走對所有的路，因為沒有人知道最正確的那條路徑是哪一條。但只要你在每一次面臨岔路時，都傾向做出「比較接近正確」的那個選擇，你的健康和你的人生就會徹底不同。

另外，千萬不要以為光是看文不會瘦！英國醫學會期刊在 2004 的一個研究，針對 644 個年齡分佈 7-11 歲的小學生，隨機以班級單位把 29 個班分為兩組，一組每學期進行一次 1 小時的飲食教育，主要針對碳水化合物飲料的壞處，另外一組則什麼都不做。結果一年後，沒上過課的肥胖學生比例增加了 7.5%，而有上過課的竟然下降了 0.2 %，僅僅是一小時的飲食教育課，就有這麼顯著的影響！這也是鼓舞我覺得應該透過這樣的方式，對更多民眾做出衛教的關鍵支持證據！因為學到真正的知識，是真的更有機會瘦！
 

(2) 減肥第一步：讓減肥變遊戲？先回數十萬年前的東非草原一趟吧！減肥全攻略（1）

要減肥，讓我們先從演化談起

請想像你是一個原始人。

你正處在數十萬年前的東非草原上。呼呼的風聲，伴隨著草叢摩擦。你和其他幾個同伴，在草叢間追尋著動物的足跡，風中傳來太陽將草曬枯的淡淡焦味，混著草食動物帶著青草氣息的糞便味。這次狩獵，決定了你接下來一週的主要食物來源是否有著落。

是的，你沒看錯，我們要從數十萬年前的東非草原開始這段旅程。或更精準地說，我們打算從演化談起。舉凡你大腦的回饋機制、消化系統對各種食物的處理能力、身體運用能量的方式等等，多跟都跟演化脫離不了關係，這些也都跟能否減重息息相關。

雖然有關演化的很多研究都還在假說階段，沒能充分證明彼此的因果關係，但接下來我們會介紹許多醫學相關研究的各種證據，用一套能夠讓大家「方便理解」、「便於記憶」、「易於執行」的假說。

把這些證據彼此串連，確實有其必要性。畢竟多數人都不是醫學專家，實在沒必要去背誦一堆生理機制、研究發表的年代、作者、重要數據等東西，這是我們這種所謂的「醫療專業人士」吊書袋的方式，對你沒太大幫助，書袋留給我們吊就好了啦。

You Know～專家總是要在大家面前說，根據 AAA 博士等人在 BBB 期刊於 CCCC 年發表的某個研究，使用了DDD 的研究方法，將 EEE 位患者納入研究，確認了FFF 跟 GGG 在體重控制上的關聯性，但相關的因果關係仍有待進一步釐清⋯⋯巴拉巴拉，這樣聽起來就很像專家了（挺）這種帥氣的事情我們專家來幫你效勞就好XD

對於這些研究，你只要抓到重點，徹底理解，知道怎麼在生活中使用就好。所以接下來的文章，我們會交替使用一些假說，搭配相關研究的證據。有關研究的相關論文，我們會附在延伸閱讀中，如果有興趣的朋友可以去查閱。搞懂這些，你就跨出成功減重的第一步了。

我們再回到草原上吧。

現在你從風中聞到草食動物帶著青草味道的糞便，從風向你可以感知味道從何而來，那是動物先前的落腳處。你低頭仔細觀察，發現了三對足跡，其中一對大，兩對小。你猜到可能是一隻母羊帶著兩隻小羔羊，正往前方不遠處移動。

走了不久，眼前出現一些糞便。你小跑步過去，蹲下拾起一小塊糞便，用手捏了一下，糞便很快就鬆開，裡面還是濕熱的。你知道獵物應該就在附近了。你找了一個同伴，要他爬到高處，偵查獵物的位置。果然就在不遠的小水塘發現羊群的蹤跡。你們一群人無聲前進，展開包圍，用手上原始到不行的石器開始攻擊羊群，順利抓到獵物。接著扛著羊回到自己的紮營處，用燧石互敲，以乾草升起營火，和族人享受美好的一餐，用原始的語言交談，在營火的保護下度過夜晚。

看完這段，你發現了什麼？原始的那個你，從視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺很快速蒐集大量資訊，這些資訊對應你的行動，是可以快速取得直接反饋、有明確因果關係的。順應著這樣的反饋機制，提高了你找到食物跟水源的機率，是確保你這隻無毛猿人在草原上存活下來的關鍵。反過來說，沒有這些明確反饋機制，你很可能就會死。

在原始的生活，能量取得不易，你身上每一份能量，每一滴油都是很珍貴的。有明確的反饋，你才知道要不要採取行動（消耗能量）。缺乏明確反饋，很可能你會隨便亂使用能量，最後死在這片大草原上。

這種運作方式深植在你腦袋裡，而且運作至今。你需要簡單明確的因果，才會覺得舒服、安心。只要因果關係搞不清楚，沒有直接明確的反饋，你就會全身不對勁，提不起繼續前進的動力。

 

為什麼減肥這麼難？因為缺乏明確、快速的反饋

很多人喜歡打電動？為什麼？最可能的原因之一，就是有明確、快速的反饋。舉個角色扮演遊戲（RPG）為例，遊戲中走路的時候會聽到沙沙聲，打人的時候會有武器揮擊的聲音，揮下去螢幕中會跑出一堆減號跟數字，敵人的血條就會掉，敵人同時還會叫，打完你會得到金幣跟經驗值，互動式的遊戲甚至可以跟網友聯繫溝通，所以你做這件事情的時候，很有「存在感」、「成就感」。儘管這金幣跟經驗值不是真的，但你真實感受到它對你的感受上的影響。更何況，現在這些金幣、武器什麼的，甚至是已經可以在現實事件用真實貨幣交易了，真實跟虛擬的邊界越來越模糊了。

再舉一個更熟悉的例子：臉書。大家這麼沈迷於臉書的重要原因，就是它某種程度上給了你很直接的回饋。大家不都會拍了美食照、自拍照，然後趕快刷螢幕，就是要看看有多少人按讚？

那減肥為什麼會這麼困難？因為缺乏明確、直接的反饋。而且某種程度上，它比考醫學院還難。考醫學院對大多數人來說應該是件不容易的事吧？從你唸高中開始，跟你說三年之後你要考一大堆科目，而且每科都要拿到很高的分數，這東西實在太抽象，太缺乏反饋了。但至少學校會把它拆解成各種週考、月考、模擬考，讓你某種程度上，在考大學這個「任務」過程中多多少少得到一些「反饋」。

但減肥這件事情，你從不會因為少喝了一杯含糖飲料，或多運動了 20 分鐘，就立即在體重計上看到體重的變化。甚至即使你看到變化，也別高興太早，因為因為人的身體有  60-80% 的水分，喝杯飲料或撒泡尿就可以讓體重上升或下降一公斤了。所以要評估自己體重的變化，真的需要時間。但這只有真的看到明顯的變化時，你才會感受到。在那之前，可能超過 90% 的人都已經自暴自棄了XD

而這同時也是許多邪門歪道的減肥法會大為流行的原因。短期間的減重成果，其實就是在「快速」的時間內給了「假象式」的反饋，讓你以為照它那樣做就行，但最後往往不成功甚至復胖。這點一定要小心謹慎，千萬別隨意相信快速減重的方式，就算是你的誰誰誰「親身體驗有效」，那很多都只是假象，或傷身體的方式。

讓減肥成為一種日常生活的遊戲吧！怎樣都行，只要產生越即時、越直接的反饋方式就好！也歡迎你留言分享自己設計的反饋妙招給大家！

所以你現在知道，減肥最困難的原因是：缺乏即時、直接的反饋。那該怎麼辦？

有個簡單但也不簡單的方法：把它「遊戲化」。

你在飲食、運動、睡眠、許多行動，對於「減重」這件事情都會帶來不同程度的「正面」、「負面」、「間接正面」、「間接負面」或「沒啥影響」的影響。想想看，如果你做任何事情的時候，身邊都會出現「掉錢」、「得到錢」的聲音或感覺，回家的時候還可以看到統計今天一天「賺」了多少，是不是會讓你更有動力去從事健康行為呢？

所以今天起，你可以自己建立一套「反饋機制」。用你自己的方法，最好跟你的朋友或家人一起玩這套遊戲，效果更佳。

舉個例子，喝一杯含糖飲料就是 -20 元，做一次 15 分鐘的散步就是 +1 元，今天整天沒吃油炸食物就是 +3 元，把精緻穀物換成全穀物就 +2 元。真的拿一個撲滿出來，每天晚上回憶一下，然後真的把錢投進或拿出撲滿。這撲滿最好是透明的，讓你可以感到變化。當這個撲滿漸漸滿起，你的體重也會漸漸跟著下降。不要小看這麼傳統的做法，它真的有用！

 

除了這麼傳統的做法以外，你也可以考慮一些幫助建立或戒除習慣的 APP ，這部分非常多，網友們也許可以在留言底下推薦分享。這些都是增加反饋，幫助你成功的方式。

接下來的問題來了。到底做哪件事情會得分？是得幾分？哪件事情會扣分？要扣幾分？目前的科學研究，我們可以頗具信心回答你哪些得分、哪些扣分。但到底是幾分，很難量化，所以我們會在接下來給你一個「不太科學，我們憑現有的資料跟經驗猜測的數字」。但只要你在日常生活中不斷得分，很少失分，那你絕對很有機會減重成功。

我們不打算「直接告訴你怎麼做」。我們會接下來的文章，提供你更多實證的證據跟說明，讓你知道「為什麼」這麼做會「得分」或者「扣分」。因為你若是知其然，卻不知其所以然，往往你只是依樣畫葫蘆，加上得不到立即回饋，就很難長期執行下去。但一但理解這些觀念，理解身體的運作方式，學習融入生活之中，你會發現這一切變得自然而然，想胖都胖不起來。

從 25 歲到現在，我都還維持著體重變化正負不超過 3 公斤，BMI 一直都在 20-21 之間，沒有大變化過。這沒有其他秘訣，就是理解自己的身體如何運作，追求實證科學，將這些作法融入生活而已。

不要小看理解這些事情，對你會產生多大的變化。這裡我們不講自然科學，講社會科學。大家應該有聽過馬克思主義吧？這位影響全世界哲學、經濟、政治、社會的思想家馬克思說過一句非常重要的話：「人類是懸掛在自己編織的意義之網上的動物。」孫文也衍伸這句話，說成「思想產生信仰，信仰產生力量」。

仔細想一下馬克思這句話。

我們每個人決定做什麼行為，雖然常常旁人看似沒什麼道理，甚至有時覺得荒謬，但其實在每個人自己心中，自然有自己的道理。例如你看有人簽六合彩在算開牌機率會覺得荒謬，不管你怎麼算、怎麼占卜，結果都是自然機率啊，除非作弊！或你看恐怖份子寧可犧牲生命，也要跟他心中的敵人炸到粉身碎骨、同歸於盡。這些看似愚蠢的事情，在行為的人心中，都有道理。

接下來的每個禮拜天，我們會介紹一個又一個的醫學實證，建立你的觀念，強化你的想法，當這些都融入你的大腦時，你就能如同孔子說的「從心所欲而不踰矩」，輕鬆自然生活，但不易發胖又健康！

本週活動：

1. 建立一套自己的「反饋」的機制。重點在於「即時性」、「明確性」。要怎麼做都行，邀請家人、好友一起討論、設定一個彼此間的遊戲更好。最簡單就是找個透明的撲滿，把錢丟進去或拿出來。或下載個建立及戒除習慣的 APP 也行。
2. 開始每天測量體重。體重在一天內變化可以非常大，要有一定的基準。請在每天「早上起床排尿後，裸體或穿內衣褲的狀態測量體重」，並記錄下來。
3. 如果要先設定一個目標，那就先從拿掉所有「不是天然食物中的糖」開始吧。這件事情絕對是大災難，下一集我們會讓你徹底搞懂。
4. 目標可以從各種「少吃多動」開始。但要「如何少吃」、「少吃什麼」、「何時動」、「怎麼動」，我們會逐步介紹你更清楚的觀念與實際作法。
   
    

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(3) 如果只做散步運動，什麼時間散步最有效？全家必須看！減肥全攻略（2）

之前的兩篇文章，我們告訴大家兩個重要觀念：

1. 減重為什麼這麼複雜：涉及身體能量運用的多系統交互作用
2. 減重為什麼這麼困難：缺乏即時、有效的反饋

大家可千萬不要看了這兩篇就放棄治療啊！實際上，減重還是有很多可行而且實證有效的做法。如果照著醫學系統的學習法，應該要開始講各種複雜的生理機制了，但擔心大家看了複雜的身體代謝機制就昏頭轉向，今天我們要來點輕鬆的！散步！！！

飲食跟運動是減肥的兩大關鍵，但重點是：到底要吃什麼？什麼時候吃？該做什麼運動？什麼時候動？今天這篇文，就會告訴你如果想散步，什麼時候效果可能最好喔～

 

為什麼要先講散步？跑步或重訓不是效果更好嗎？

大家一定會疑惑，為什麼我們講這麼基礎的東西：散步。

「做比較長時間的有氧運動，或者強度高的重訓不是效果更好嗎？」很多朋友一定會想這樣問。

你說的沒錯，確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中，很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。如果我們精準一點來說，也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動，你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來，要進入可以跑步的狀態，其實要花上一些時間。如果要重訓，那可能還要搭車去健身房才有辦法。

但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪，穿什麼鞋，出去走走的難度都不高。更棒的是，多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷，就算跟爸媽一起走，也不用擔心彼此速度差太多，不管是一人還是多人都可進行，可說是開始運動人生最簡單的第一步啊！！！

但如果想散步，到底要什麼時間散步最有效？現代人的時間分秒必爭啊！畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下，時間總是要花在刀口上對吧？剛好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究，給了我們不錯的方向！一起來看看這篇研究吧！

 

散步在什麼時間最好？研究指出：飯後效果不錯，晚餐後效果更佳！

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題，彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究，來讓你參考該什麼時間去運動。適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助，但有些運動可能太過劇烈，散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組，兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步，只要總共累積到 30 分鐘就行。另外一組則是要求他們必須在三餐的飯後 5 分鐘就出發，出去走 10 分鐘，每天累積 30 分鐘。

研究的結果顯示，在餐後就出發散步的這群人，血糖的控制程度明顯比隨便時間去散步的另一群人，餐後散步者的餐後血糖平均下降了 12％。

而且不知道為什麼，在晚餐後的這一次運動，對血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯！在研究中發現晚餐後這次的運動，更是讓餐後血糖降低 22％ 之多！

為什麼是晚餐呢？可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛，而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發上去看電視休息有關。

這個研究並沒辦法明確解釋，確切是什麼原因使得飯後散步的效果比較好，畢竟這牽涉到非常複雜的生理機轉，難以在單一個實驗就完整釐清因果關係。但這確實提供了一個有意義的證據，告訴你如果要散步運動，在什麼時候出發最好。

如果身體條件允許，時間地點也方便的話，我們當然希望你投入更多時間在更高強度的有氧或無氧運動上。但開始運動這件事情，絕對是「先求有，再求好」，總比完全不動好。這也適合現代人的生活情境。午休或晚上吃完飯，就找幾個辦公室的好朋友、學校的好同學，或者是親密的家人、伴侶去走一走，別直接坐在那養肚子啦～而且吃越豐盛就越應該要去走喔！

另外也有研究指出，如果飯後坐在那不動，不只是會讓飯後的血糖高，也可能讓接下來 24 小時的血糖波動值變大。看到這，你還敢吃飽就躺在那當沙發馬鈴薯嗎？

開始動，就是邁向成功減肥的第一步！

這篇文章別忘了分享給家裡的長輩喔～趁機會關心他們的身體吧！肥胖跟代謝症候群影響台灣中、老年人的健康非常大，能夠讓他們養成一個簡單、易於執行、甚至可以親子同樂的生活習慣，怎麼能不做呢？

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(4) 喝水減肥有效嗎？喝多少？何時喝？喝冷的還喝熱的？醫師一次告訴你！減肥全攻略(3)

先說結論：喝水對減肥可能有幫助。餐前喝。喝冷水。但詳細的研究跟方式，請大家有點耐心仔細看下去。

坊間關於喝水減肥這件事情，有各式各樣的傳言。有些會叫你一次灌進好幾公升的水，有些則叫你必須在特定的時間喝進一定份量的水。不要說喝水了，喝椰子油都一堆傳言不是嗎？

「聽說那個誰誰誰，一天喝Ｘ公升的水，三個月就瘦了十幾公斤誒！」

在減肥界，最不缺的就是這種神秘的都市傳說啊～～～

但到底喝水能不能幫助減肥？如果可以，那是要喝多少？怎麼喝？各家的說法都有，聽起來各自似乎也言之成理。這篇文章將回顧幾個相關的研究結果，並提出一些可行、便宜，也相對安全的意見給大家參考使用。

 

喝水「可能」可以降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量

喝水通常被認為對於健康有益，在伊利諾大學厄巴納 – 香檳分校（University of Illinois at Urbana-Champaign）就做了一個研究，調查超過 18,300 個美國人的飲食習慣，主要是透過記錄觀察對象的飲水狀況，以及他們攝取的食物量。

研究發現每天多喝 1-3 杯水（研究中的一杯大概是 236.6 毫升），能夠每天減少攝取 68 至 205 千卡路里熱量，除此之外，鈉攝取量可每天減少 78 至 235 毫克；糖攝取量可每天減少 5 至 18 克；膽固醇可每天減少 7 至 21 毫克。

但這項研究的缺點是，回報的方式是透過受試者「自我回報」，所以會有不準確的可能性發生。另外也難以透過這樣的觀察性研究明確斷定因果關係。所以我們沒辦法斬釘截鐵告訴你，喝水一定可以達到降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量的這類效果，但可能會有幫助。

而這篇研究並未發現真的喝到超大量的水的人，對於健康有更明顯的效應。所以一般還是建議成人每天喝足 2000 CC 左右的水就可以。

 

如果要喝水減重，何時喝最有效？

目前看來喝水對體重控制可能有其角色，那應該在什麼時候喝呢？英國的伯明翰大學找了 84 位肥胖的成人，進行了一項計畫，找來 84 名肥胖的成年人，他們將受測者隨機分成 2 組，進行低卡路里的飲食減重。其中 41 人被要求在三餐飯前 30 分鐘喝下 500 毫升的水，其他 43 人則被要求「想像」自己現在已經吃飽了。

經過 12 週，被要求餐前喝水的這組體重平均比沒被要求餐前喝水的那組多減去 1.3 公斤的體重。另外餐前喝水組減去超過 5% 體重的比率高達 27% ，但沒被要求餐前喝水的那組則只有 5% 的人成功減去 5% 的體重。

這麼做有效的原因還不明確，但研究者認為可能跟喝水引起的飽足感有關，因此降低了後續的能量攝取。但無論如何，這看起來是個有效的策略，對於身體也沒啥負面影響。

 

 

減肥要喝冷水還喝熱水好？

學理上，如果你喝了比體溫低的水進入胃部，身體就會把水加熱到跟體溫攝氏 37 度左右一致，這個過程會耗用能量。因此假設你每天喝了2000 CC，攝氏 22 度的冷水，那就會消耗 2000 X ( 37-22 ) = 30000 （卡）= 30（大卡）的熱量。一年下來大約會增加 10950 大卡的消耗。一般來說，每減一公斤需要燃燒掉 7700 大卡的熱量，因此這個熱量大約是 1 公斤多的熱量消耗。

當然身體不是這麼簡單直接的加減乘除，這是個理論上的計算，還會有很多變因。但喝冷水對減重是有幫助，且沒有發現明確負面效益。

但並不是喝越冰的水越好，因為在氣喘等疾病的患者身上，劇烈的溫度變化會誘發疾病的發作，因此不必特別去找冰水喝，一般的冷開水就可以囉！

 

根據相關研究，喝水減重的完整建議

雖然相關的機制不明確，但確實有不少研究認為喝水對減肥有正面效應，且沒發現明確嚴重的不良反應。喝水對於便秘等消化道問題也有幫助，因此想要減肥的朋友，可以在喝水的部分做些調整。

以下是我們的建議：

1. 喝水的量一天可以設定在 2000 CC 左右，但僅限水喔，別喝含糖飲料。
2. 喝室溫的冷水即可，不必過冷或過熱。
3. 餐前三十分鐘可先喝 500 CC 冷水，可能增加飽足感，增加減肥效果。

如果要湊到喝 2000 CC 左右的水，可以參考肥胖醫學會提出過的 「53535」口訣。

早上起床早餐前先喝 500 CC，早午餐之間慢慢喝 300 CC，午餐前喝 500 CC，午晚餐間再 300 CC，晚飯前再喝 500 CC，接下來就不用刻意喝水，避免晚上夜尿影響睡眠。這樣加起來就有 2100 CC 囉！

 

喝水是你平常就會做的事情，只要重新建立習慣，帶個環保杯出門，在喝水的總量、溫度、時間上去做些調整，減肥的功效就有機會增加。幾乎不花錢又方便，何樂而不為呢？

最後還是要提醒，人體「不只是」簡單的卡路里加減乘除，不是「只要」喝水就可以瘦。多運動、控制飲食都還是很重要。別忘了，人類的肥胖機制非常複雜，不是只要簡單做對一件事情就夠，而是要在生活的每個選擇題中，做對最多題，就有機會得到更好的成績囉！

各位朋友，拿出你的環保杯，下週開始喝水囉！（也別忘了之前提過的建議，一起搭配使用喔！）

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(5) 睡覺就能減肥？為什麼失眠會胖？要睡多久？減肥全攻略(4)

什麼！睡覺就能減肥？睡覺不是會減少能量消耗嗎？怎麼會減肥？我猜很多人看到這標題大概會嚇死。但網路上真的充滿一堆類似標題的文章在講睡眠跟減重之間的關係。這些文章有些講對，有些是單純胡謅、穿鑿附會的，但到底怎麼樣的說法才是符合目前的研究結果呢？今天我們要幫大家回顧一下現有的文獻，提出幾個證據力比較足夠的作法。

先講結論：睡不飽，真的會胖！

但到底睡不飽為什麼會胖？請看看以下的相關研究。

 

睡覺就能減肥嗎？到底要睡多久？

在網路上有篇廣為流傳的文章，標題寫「每天睡 7.7 小時 99% 的人一定瘦！」但這個標題確實會讓人產生很多誤解，好像睡到七小時四十二分的時候就要立刻起床，多一分少一分都不行的樣子。我們仔細看一下這篇文章根據的相關研究，發現會產生這樣的錯誤下標，是因為其中的一張圖表引起。

這篇 2004 年的研究主要是透過觀察性的研究，回顧 1024 位研究參與者，觀察他們的睡眠時間、身體質量指數、血中幾個跟食慾、新陳代謝相關的賀爾蒙濃度，來分析其中的關聯性。

大家可以看到研究中的圖表，當參與者的睡眠時間在 7.7 小時的時候，他們的平均身體質量指數 ( BMI ) 處於最低值。但這代表睡 7.7 小時最好嗎？其實合理應該解讀為，不應該睡太少，但也不該睡太飽才是。畢竟這只是找到 1024 個人的觀察結果，如果找了另外一群人，可能數字也會在 7-8 之間，但應該就不會是 7.7 小時了。所以別把這個數字奉為圭臬啊！

那到底應該睡多少呢？另外一篇針對美國人進行的大規模普及性健康調查（NHANES），發現每天睡不足 7 小時的人，肥胖的機率就大幅增加。另有多篇研究也都發現睡眠不足造成的肥胖風險。

因此我們可初步下個結論：睡眠不足會增加肥胖的風險，或反過來說，想減肥就應該要睡飽。每天至少要睡足 7 小時，但沒有明確證據睡到 9 小時或更長時間能有效幫助減肥。

 

為什麼睡眠不足就會胖？你的內分泌在作怪啦！

先不看研究結果。我們想像一下，如果面臨睡眠不足，是不是就像告訴身體，最近時機不太好，壓力比較大？但身體可能沒辦法預測這個歹時機多久才能過去，那該麼做呢？趕快合成脂肪吧！這是人類最會儲存的能量形式之一。不管怎樣，身上多一些油，總是能撐比較久。上面這段這只是一個假設，那實際身體發生了什麼事呢？以下的幾個研究給了我們一些方向。

 

雖然清醒的時候消耗比較多能量，但睡眠不足會造成多種內分泌的問題，因此導致肥胖。底下這四個內分泌變化，就是你胖起來的關鍵！

飢餓素（Ghrelin）上升與瘦體素（Leptin）下降

你有沒有熬夜之後突然很想吃東西，而且特別是想吃垃圾食物的經驗？面前有甜點跟蔬菜沙拉，多數人在這狀況都會拿甜點。為什麼會有這個現象呢？科學家發現，過去 40 年美國人的平均睡眠時間少了 2 個小時，這跟肥胖有沒有關係？在 2004 年就有科學家針對 12 個年輕成人做了個殘酷實驗，基本上就是讓他們連續兩天都只能睡四小時！

實驗結果發現，會讓人感到飢餓的飢餓素（Grhelin）在連續兩天都只能睡四小時的睡眠剝奪後，平均上升了 28%，而且這群年輕人除了感到特別餓以外，還發現他們在這個狀態下，特別會想吃高碳水化合物的食物，像是甜食、含鹽的零食這類東西。這種經驗，我猜很多人應該都有吧？

另外負責調控人類食慾、飽足感、身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素（Leptin）則下降了 18%，當瘦體素下降時，食欲會增加、代謝率會下降，傾向要合成更多脂肪。

這個研究解答了為什麼你睡不飽反而會更想吃、更想吃垃圾食物、更會降低代謝率、更會合成脂肪的關鍵原因。

皮質素上升

當然睡不飽的慘事不只這樁。在另一個實驗中，研究者發現只要一天的睡眠不足，就可以導致隔天的血液中皮質素（壓力賀爾蒙）上升 37％，如果你是整夜沒睡，則會上升到 45% 之多。長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、失眠、落髮、肥胖等問題。這你觀察一下身邊常常跑去夜唱、夜衝或整夜打電動不睡覺的朋友，大概就能發現有這種現象。

再不然，你大概有聽說過長期使用類固醇可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖吧？皮質素就是一種類固醇，想想如果身體內如果長期皮質素都處於偏高的濃度，想要不胖也很困難啊！

胰島素敏感度下降

最後，但卻也很重要的問題是，睡眠不足會導致胰島素敏感度下降。在 2010 年的一份研究中，就發現只要「一個晚上」睡不好，就會導致胰島素的敏感度下降 25% 之多。胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加，胰島素在體內主要是負責「合成」的賀爾蒙，胰島素敏感度下降普遍被認為是糖尿病前期的一個重要變化。也就是說，睡不飽除了讓你傾向合成脂肪以外，還可能讓你成為糖尿病的高危險族群啊！

 

睡覺就能減重嗎？不一定。但睡不好，一定很難減！

看完上面的研究，我們一起做個整理。

睡覺就能減重嗎？睡越多越好嗎？根據目前的研究沒有證據說「睡越多越能瘦」，所以別給自己愛睡找理由啦！但是睡不飽七小時的人，確實肥胖的機會比較高！如果睡眠剝奪或者是連續幾天失眠，會讓體內的各種賀爾蒙分泌變得混亂，身體會如同面臨巨大的壓力，讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、傾向合成脂肪。我知道大家最喜歡講「體質」了，你基本上可以這麼想，睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態，而且不只是胖，還伴隨了禿頭、高血壓、糖尿病等疾病的風險！

如果你想變瘦，趕緊每天讓自己睡足 7-8 小時吧！趕快邀請你身邊的好友，從下週開始力行每天睡足 7 小時的計畫！

身為醫護人員，我們很能理解許多工作常常必須熬夜，或者很難睡覺，例如值班的住院醫師或者是大夜班的護理師，就常常面臨長期的睡眠剝奪。在這邊也希望大家可以多多支持醫師納入勞基法，並給予醫護人員合理一點的工作條件。這個社會的健康不該建立在對醫護人員健康的傷害之上。醫護的過勞，也會導致醫療品質甚至是醫療安全的重大問題。下次看到辛苦在輪值夜班的醫護人員，拜託跟他們說一聲辛苦了。當然這個社會過勞的不只有醫護人員，軍警消防或是便利商店的員工，也常面對這樣的問題。這個社會彼此互相同理，互相尊重，各行各業勞工一起不過勞，我們才能起擁有更健康的國家！

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(6) 喝冰水降低新陳代謝？喝溫水增加新陳代謝？研究告訴你真相－減肥全攻略番外篇(1)

喝冰水會降低新陳代謝、合成內臟脂肪？喝熱水會增加新陳代謝？

根據網友回報的問題，還有網路上看到的一些說法，這一派的主張是認為：

喝了冰水之後，腹部就必須要加熱這些水，因此會需要更多脂肪，所以腹部就會跟腦部發出訊號，讓內臟脂肪的合成增加，因應加熱腹部冷水的需求。而且體溫下降，就會降低新陳代謝。

喝熱水身體溫度會上升，體溫上升，新陳代謝就會隨之增加。

這兩個說法，聽起來似乎都言之成理，加上跟傳統民間認為不要喝冷水的說法契合，所以似乎廣為流傳，且普遍被認同且奉行。

這樣的假說沒有不行，畢竟所有的科學剛開始都源自於一個假說。但科學家接下來要做的，就是「實驗」。透過完整設計的實驗，我們就可以驗證假說是否為真了！

結果還真的有人做了這個實驗，而且早在 2006 年就已經做過啦！就帶大家一起來回顧這個實驗吧～

 

實際上人體實驗的結果：室溫水對新陳代謝無影響，冰水提高新陳代謝

當年的這個研究，刊載在「內分泌與新陳代謝期刊」，做法是找一群健康成人，在他們喝水前 30 分鐘先測量一次代謝情形，喝水後 90 分鐘再測一次。喝的水量是依照這些人的體重去調整，平均起來每次喝 500CC 左右。

但這個研究除了研究水溫以外，也想研究喝進不同滲透壓的水會不會造成什麼影響。因此有些人喝了常溫蒸餾水、有些人喝常溫生理食鹽水，也有人喝攝氏 3 度的冰水。

結果發現，喝水，不管是喝常溫的蒸餾水或生理食鹽水都不能增加新陳代謝。但是喝低溫 3°C 冰水後卻可以增加新陳代謝 4.5%，並且可持續 60 分鐘。

這道理其實也不難理解。人是恆溫的動物，當你喝入了冰水，身體就會把水加熱到跟體溫一致，這個過程自然就需要耗能，所以必須增加新陳代謝。但這個效果也只持續到水溫升高到跟體溫一致就會停止。至少這個實驗可以證明，喝冰水會「降低」新陳代謝是錯的，相反的，喝冰水會「暫時增加新陳代謝」。而喝室溫的冷水，在實驗中就沒有發現增加代謝的情形。

那喝溫水會不會增加新陳代謝呢？確實如果你的體溫上升，例如發燒的狀態下，新陳代謝是會增加的。這個問題也不難回答，你有哪次因為喝熱水之後發燒過？你喝進去的熱水，對於增加體溫的效應，簡直是微乎其微，這道理也不難懂，人身上有大量的液體，假設你身上有 50 公升攝氏 37 度的液體，你加入了 0.5 公升，也就是 500 CC 攝氏 45 度的熱水（這就是會燙口的溫度囉），你覺得溫度會上升多少？這幾乎是沒有影響的。

但這樣的熱水，確實是足夠讓你在冬天感到舒服的的。但別忘記，人的體溫在正常狀況下是「恆定」的，身體的核心部位溫度一定就在攝氏 37 度左右，但是周邊體溫，像是你的手腳，就可能變化很大。但影響你的代謝，主要是「核心體溫」的作用喔！

而截至目前為止，也沒有相關研究指出喝冷水真的會增加「內臟脂肪」，且在學理上，也沒有要因此增加脂肪的明確理由。因為你要燃燒哪裡的脂肪，主要是內分泌決定，使用的是血液中的游離脂肪酸，不是因為近就燃燒哪裡的脂肪喔！

 

喝冰水會暫時增加代謝，但如果不舒服，不一定要這麼做

看懂這些研究之後，我們來做個結論吧！

目前看起來，對於一般健康成人或孩童，喝冰水可暫時增加新陳代謝，對減肥有正面幫助，這在幾篇研究中都有一致的結論。所以只要你身體健康，喝冰水是不必擔心的。

喝冰水要顧慮的是，在氣喘或者有嚴重腦血管、心血管疾病的患者身上，可能會誘發疾病的發作，這就要特別小心。所以如果你有氣喘、心臟病、控制不好的高血壓、中風等疾病病史，喝冰水這招就不適合你囉！

總而言之，身體會不舒服，就不必強迫自己喝冷水或冰水。畢竟喝冷水或冰水可以幫助減重，但「不是」減重的關鍵核心，這個效應遠比你吃什麼食物來得不重要許多。只要身體沒問題，就放膽喝，身體覺得不舒服，就別勉強囉！

 

(7) 中西醫減肥診所的 3 大亂相與 2 個真相 – 減肥全攻略番外篇2
 

最近陸續有網友傳訊息來，把他們在減重診所拿到的藥單給我們看。其實看了之後，內容大同小異，但我們最驚訝的是，大家「根本不知道自己在吃什麼藥」！事實上，醫學界使用藥物的「適應症外作用」來減重，已經不是一天兩天的事，使用藥物減重，也沒有真的「違法」，只是我們真心希望，所有民眾能夠知道藥物減重到底在做些什麼？至少要知道你吃進了哪些藥物？會給你帶來哪些影響？

在醫學倫理有一個重要的原則，就是「知情同意」。醫療人員必須清楚告訴患者治療可能帶來的好處、壞處、有無其他替代方式⋯⋯等資訊，在患者清楚理解的狀況下，取得患者的同意，才能進行治療。

減肥是一門專業，但現在許多惡搞的減肥診所也真的很多，因此團隊的西醫師跟中醫師決定一起合寫這篇文章，把西醫與中醫減肥診所的共同亂象一次講清楚，提醒大家注意。

 

中西醫減肥診所的 3 大亂象

亂象一：只給一堆藥，但連藥單都不給

許多民眾常會去看診，接下來拿了一大堆的藥物。在西醫診所可能是花花綠綠的各種類型藥物，在中醫診所則常是一包黃黃或黑黑的藥粉。

但常見共同特徵是，根本不給藥單。

如果你根本不知道自己吃的是什麼藥，那你為什麼要吃這個藥？有些診所會跟你說那是「秘方」，但是真正的醫學，哪裡有「秘方」這種事情？

在醫界最大的光榮，應該是你研究出來的治療方式，被廣為認同且採用，並且因此幫助了更多人，而非自己發明了什麼做法卻藏私不讓人知道。如果不願意公開的，通常是兩種情形：不敢接受挑戰與檢驗，或是根本靠的是花招與話術。

無論中藥或西藥，所有的成分都是化驗了就知道，你要躲也躲不掉，頂多就是配方的比例難以定量。只要是看醫生，無論是中醫或西醫，都應該要拿到藥單！這是患者最基本的權利。如果他不敢告訴你，你也不必相信他。

 

亂象二：不解釋可能造成的副作用

吃藥我們當然希望產生的是預期中的作用，但只要是藥物，就無可避免可能產生副作用，這點不管是中藥還是西藥都一樣。副作用雖然多數都在人體可承受的範圍，但你應該有權利知道可能產生的副作用，以及發生副作用時應該怎麼做的衛教指導。否則等同於讓民眾處於未知的風險中，卻完全不提醒。

 

亂象三：低估多種藥物使用的交互作用風險

只要有兩種以上的藥物，就必然有產生交互作用的可能。這些作用可能是強化或者是減弱另外一種藥物的效力或吸收程度，也可能是蹦出一個跟原本藥物副作用無關的不良反應。當使用的藥物種類越多的時候，就越有機會發生這種情形。

因為肥胖的機制複雜，所以在使用藥物的時候，常常是用「雞尾酒療法」的用藥方式，也就是同時使用多種不同種類的藥物，以求達到療效。但這些藥物彼此之間的交互作用風險，常常是被低估，甚至是被完全忽略。

 

中西醫減肥診所的 2 大真相

真相一：藥物減肥只能達到「暫時性」的效果

藥物利用藥效對身體的運作機制產生抑制或者強化，所以在藥效持續的這段時間，身體會產生相對應的變化，例如代謝增加、排尿增加、吸收降低等等情形，但只要停藥之後，藥效一過，身體自然必須要回到原本的運作狀態。

如果你的生活習慣還是沒有改變，你當初是怎麼胖上去的，接下來就是慢慢再胖回去。有時候因為短時間下降過多體重，身體感受到危機（身體不會知道你在減肥，但可能會覺得是在饑荒），因此產生一些回饋反應，例如降低代謝，或者是增強你的食慾，想盡辦法再去合成能量，所以有些人甚至會快速復胖，甚至胖到比以前更胖。

所以別輕易相信藥物可以「永久減肥」這樣的說法，即使是中藥也一樣。所謂的「體質調整」也不是吃吃藥就可以做到的。

 

真相二：中藥並沒有真的比較溫和，中藥也是藥

西醫常用麻黃素、利尿劑、軟便劑、助瀉劑這類的藥物，來達到減肥的效果。但如果你吃過中藥的減肥藥，其實多數也有麻黃這樣的成分增進代謝，或者是其他成分促進利尿、軟便、助瀉。這些中草藥，雖然是天然成分，但其中都還是含有具藥理作用的成分啊！

很多民眾會有個迷思，覺得中醫好像就是「天然」、「溫和」。事實上，中藥確實多數都是天然物質，但是跟溫和不一定有關係。大家如果有看電視劇，應該就知道，中藥也可以拿來墮胎（通常出現在後宮妃子鬥爭，要害別人流產）或抗菌，這些作用可一點都不弱呢！

 

使用藥物減重並沒有違法，但完整知情同意才是關鍵

有些朋友可能會誤以為藥物減重是違法的，但其實沒有。在西醫使用西藥做減重，除了目前唯一核可的「羅氏鮮」以外，其他的藥物都屬於 off-label use ，也就是「適應症外使用」。到底怎麼做適應症外使用可以合法，可以參考這篇文章。

重點是，學理要有根據，要有相關的研究佐證，並完整告知，且得到患者的同意。

另外有些朋友可能會尋求針灸或者是埋線等減肥方式，有關埋線減重的效果，之前我們整理過一篇相關的研究，其實效果並不是太好，根本還是要配合日常生活飲食以及運動的調整。詳細可看看這篇「埋線減重有沒有效」？

效果愈快的減重，往往伴隨而來的是更強的副作用。要長時間維持效果，其實關鍵都還是在於對減肥知識正確的認知，還有日常生活的實踐。大家減重歸減重，拜託一定要顧好身體啊！
 

(8) 減肥藥物羅氏鮮、康孅伴作用、副作用及使用完整須知－減肥全攻略番外篇(3)

到底有沒有合法的減肥藥物？答案是有的。目前國內只核准了Orlistat(羅氏鮮)以及Lorcaserin （沛麗婷，Belviq ）這兩種藥物。兩種藥在使用上各有注意事項，但民眾使用上問題還是很多，所以我們決定寫篇文章，讓大家一次看懂Orlistat（羅氏鮮）這種減肥藥是怎麼作用，又可能產生哪些副作用～

 

減肥藥物 Orlistat 商品介紹

先前衛福部核准的合法減重藥物成分原本有兩種： Sibutramine 跟 Orlistat 。

這樣講大家大概會崩潰，因為平常大家用的是「商品名」，而非「學名」。Sibutramine 就是大家常聽到的諾美婷、瑞婷娑這類的藥物，Orlistat 就是羅氏鮮、康孅伴這類的藥物。

但是好景不常， Sibutramine 陸續在全球各地傳出多起心血管相關的副作用，最後在 2010 年底宣布下市，所以在 2010 年底之後，國內唯一用於減肥的藥物就只剩下 Orlistat 這一種（於2017核准了Lorcaserin 沛麗婷，英文商品名 Belviq 上市 ）。

在市面上，成分是 Orlistat 的藥品至少有 10 種不同廠牌與規格，基本上可以用劑量分成兩組：

• 120 毫克的有羅氏鮮、諾薇、脂樂克、微脂平、解脂盈、比斯拉脫、苗可秀、為您好、孅得姿等 8 種。這 8 種是醫師「處方用藥」，必須看診才能取得。
• 60 毫克的有康孅伴、脂樂克，這兩個是師藥師藥劑生「指示藥品」，可以直接在藥局買到。

 

Orlistat 作用與副作用

Orlistat 主要是抑制小腸對脂肪的吸收，統計上能降低 30% 左右小腸對脂肪的吸收。所以聰明的你一定可以了解，這個藥物主要是透過降低脂肪的總吸收量，也降低你的總熱量攝取，藉此達到降低體重的效果。

 

脂溶性維生素 A.D.E.K 的缺乏

但作用常常就伴隨著副作用。人體的有些維生素是必須跟著脂肪一起被吸收的，這類維生素稱為「脂溶性維生素」，也就是維生素 A.D.E.K 這幾種維生素。因此這類的維生素就可能產生缺乏。

 

油便

另外很直接地，少吸收的脂肪不會自己憑空蒸發，當然就只能被排放出去囉。所以解油便是最常見的副作用。解油便通常算是還好，有時候會放油屁⋯⋯也就是你自以為是想放屁，但放出來的時候，居然是⋯⋯恩，你懂的。出門最好多帶幾條內褲。

但也別那麼害怕啦，有些人通常是上廁所的頻率增加，不一定真的會發生油便或油屁的情形。

為了要解決上面的這些副作用，通常會建議搭配補充維生素D，並且吃一些可以幫助吸附脂肪的纖維。

但應該要了解的是 Orlistat 這個藥主要在「降低油脂吸收」，但如果你還是吃超多油，那一定還是會吸收過多油脂，同時產生較多的油便啊～所以要吃這個藥，同時還是要搭配低脂的飲食比較有效。

Orlistat 是目前國內唯一可以合法使用的藥物，但如果你看懂了，就會知道它的效果關鍵在於抑制脂肪吸收。所以如果你本來就很少在吃油的人，吃了大概就不太有效果。因此飲食的控制以及適度的運動，還是比較重要喔！即使要用藥物，也應該只是輔助！

Orlistat 的適應症是用來「輔助減重，針對 18 歲以上、體重過重（BMI 值 ≧25）成人，配合低卡路里、低脂飲食使用。」所以你必須同時符合以上條件，才適合使用喔！

底下是使用 Orlistat 時，你應該要注意的事項。

 

Orlistat 使用注意事項

Orlistat 是口服膠囊，通常一天服用三次。在主餐進行中或最遲進餐後 1 小時內服用，建議一餐中來自脂肪的熱量不能超過 30%，若不進食或此餐不含脂肪時可不須服用。請配合醫師指示服藥，如果對此藥有任何疑問，應詢問醫師或藥師。未經醫師指示不可自行調整劑量或增加服藥次數。

 

使用時我該注意的特別事項？

在服用此藥前：

1. 請告訴醫師或藥師，您是否對 Orlistat 或其他藥物有過敏的反應。
2. 請告訴醫師或藥師您正在服用的藥物（包含非處方藥），特別是抗凝血劑，如：warfarin (coumadin)；治療糖尿病的藥物，如：glipizid (Glucotrol)，glyburide(DiaBeta, Dynase, Micronase)，metformin (Glucophage) 及 insulin；其他減重的藥物；pravastatin (Pravachol)；維他命如 beta-carotene 及維他命A，E，K；中草藥。假如你正在使用 cyclosporine (Neoral, Sandimmune)，請在服用 Orlistat 前兩小時或兩小時後使用。
3. 請告訴醫師，您目前或曾有過的疾病，如：神經性厭食或貪食、膽結石、甲狀腺疾病、糖尿病、腎臟病或者一直有食物吸收不良的問題。

 

孕婦用藥等級及注意事項

孕婦用藥等級：X。若妳已懷孕，就診時請務必告知醫師並告知週數。在懷孕期間「不建議」使用 Orlistat 這類的減重藥物。

 

計劃懷孕注意事項

如妳計畫準備懷孕，或在服藥期間已懷孕，就診時請務必告知醫師。

 

 嬰兒哺乳等級及注意事項

若妳給嬰兒餵母乳，就診時請務必告知醫師。目前並沒有明確證據指出 Orlistat 是否會進入乳汁，但哺乳期間通常並不建議任何減重行為，所以一般來說並「不建議」在懷孕期間使用。

 

我該遵守什麼飲食注意事項？

請遵照醫師給您的飲食計畫。脂肪，碳水化合物和蛋白質應平均分配在主要的三餐中。假如一餐的熱量超過30%來自脂肪，服用orlistat會有較多的副作用發生。

Orlistat會阻礙身體吸收一些脂溶性維他命及beta- carotene。所以當您服用orlistat時，應每日補充含有維他命A，E，K，及beta-carotene的綜合維他命，並在服用orlistat前2小時或2小時後服用，也可在睡前服用。飲食請多選擇穀類，水果，和蔬菜，肉類請選擇瘦肉，家禽肉請去皮，遵守低脂飲食計畫。

 

當忘記服用一個劑量時，我該怎麼辦呢？

儘可能在您想起時，立刻補服一個劑量；但若幾乎到吃下一個劑量的時間，那就略過前次劑量，而在下次用藥時間服藥。不要為了補吃錯過的劑量而服用雙倍劑量。

 

此藥會造成什麼副作用？我該怎麼做？

最常見的副作用多為排便習慣的改變。最常發生在服藥的第一週，也可能持續發生。若是有以下症狀發生嚴重的情形或是無法消除時，請盡快告知您的醫師：油斑(沾褲)、胃脹氣、急便、油便、排油、排便增加、排便失禁、排橘或棕色便、胃痛、月經不規則。若您有下列任一症狀，請立刻通知醫師：皮膚癢、皮膚紅腫、蕁蔴疹、腫脹、胸痛、呼吸困難、發燒。

 

此藥儲存時的條件為何？

將藥物存放於能緊閉之容器中，並置於小孩子拿不到的地方。將藥物儲存在室溫，遠離高溫、高溼度（不要放置於浴室）和直接的陽光照射。將過期或不再需要的藥物丟棄，請教藥師如何適當處理此藥。

 

我還應知道什麼其他資訊？

要定期回診。當您開始使用及每次再調劑 Orlistat 前，請詳讀病患用藥資訊。請保持正常規律的活動，但在開始新的活動或運動前，請先諮詢您的醫師或其他醫療專業人員。不要讓任何人服用你的藥物。有關藥物再調劑的疑問應請教藥師。
 

(9) 減肥梅、瘦身梅改善便秘減重效果好？是番瀉苷的作用嗎！減肥全攻略番外篇5
 

整個夏天減肥梅跟瘦身梅又開始大流行，各家網紅紛紛直播吃產品，效果說得一個比一個還神。但減肥梅跟瘦身梅真的有這麼神奇的功效嗎？之前我們已經整理過睡眠對減肥的影響，還有喝水對減肥的影響，這兩種最便宜的方式可能對某些朋友不夠，還想追求其他產品。事實上減肥梅、瘦身梅這類產品對於改善便秘的證據，並不是完全沒有，但如果你吃到或聽說效果超好，每吃必拉的產品，那你可能就真的要注意一下，裡面是不是含有番瀉苷這個成分囉！

 

減肥梅到底能不能改善便秘？看看相關研究怎麼說

梅子到底能不能改善便秘？這相關的研究不少，但研究多數證據等級不夠，目前看起來證據力較足夠的研究中，確實指出梅乾跟梅汁對於慢性便秘會有幫助。主要是透過提供了纖維質（ fiber ）、山梨糖醇（ sorbitol ，不被人體吸收的單醣成分 ）以及酚類化合物（ phenolic compounds ），促進糞便成形以及透過滲透壓的影響，讓排便比較順暢一點。但同時要注意可能導致脹氣的副作用。

這邊要特別提一下，很多廠商會跟你說我們這個「純天然」、「無副作用」，但事實上，只要有「作用」，通常就會伴隨著「副作用」，講什麼天然就是無毒、無副作用的廠商，你聽聽笑笑就算了，那就是在唬爛。講個例子你就懂了，神農氏是怎麼死的？他嚐的百草哪個不是天然的呢？

所以在慢性便秘的患者中，梅子類的產品確實可能產生改善，但同時要注意脹氣的副作用。而且這效果因人而異，有些人有效，有些人就是沒效。另外也有研究指出，只有在真正慢性便秘的患者才比較有效果，如果你平常排便就已經正常（一天兩次到兩天一次的範圍），吃這類產品的幫助就不大。

但如果你聽說某個牌子的減肥梅或瘦身梅效果「非常好」的時候，可能就要注意囉！因為效果也許根本不是來自梅子，而是番瀉苷（ Senna glycosides ） 也不一定。

 

番瀉苷（ Senna glycosides or Sennosides ）是什麼？有哪些作用跟副作用？

番瀉苷其實存在於天然植物中，很早以前人類就發現吃這類植物會有軟便，甚至是致瀉的效果，因此不管是在東方或西方的傳統醫學，這個成分都有被應用的記錄。番瀉苷的效果主要是對腸胃道神經叢的刺激以及粘膜的刺激導致蠕動加速，並降低大腸的水分吸收。腸子動得快，水分又沒被吸收，自然就會產生軟便、腹瀉的結果囉。

較高劑量的番瀉苷是一種非常常用的藥物，常用到被列在世界衛生組織標準藥物清單中，主要原因就是拿它來處理便秘「非常便宜」而且「有效」。但同時這個藥物也可能產生腸胃絞痛、腹瀉、噁心、嘔吐⋯⋯等副作用。理由很簡單，這成份是透過刺激腸胃蠕動達到藥效，一但過度刺激腸胃，自然就會出現這些副作用啦！

但是刺激腸胃這種事情，在急性便秘的時候偶一為之還行，如果天天做就不對了。這項藥物在以下的幾種情形是不建議被使用的：

• 腹痛、噁心、嘔吐的病人不宜使用
• 長期便秘的病人（應該就醫找出根本原因）
• 腸胃蠕動突然變化超過 2 個禮拜以上的病人（這種病人應該直接找醫師評估）
• 兩歲以下孩童不宜使用
• 使用不能超過 1 個禮拜，避免腸胃道傷害，及避免產生依賴性

在某些特殊狀況下，番瀉苷是可能被長期使用的。但如果要使用超過一星期，一定要是醫師評估後，覺得沒有更好處置方式，才建議這麼做喔！

高劑量的番瀉苷是被當作藥物管理的，但低劑量的番瀉苷呢？其實是被當作食品管理。所以非常聰明的業者，就發現這玩意兒的妙處啦！你猜猜會怎麼做呢？當然是加到一些訴求幫助排便順暢的食品中囉！

 

減肥梅跟瘦身梅超有效？趕緊看看有沒有番瀉苷吧！

台灣人超級相信天然就等於無毒、無副作用這種事情，原本訴求幫助排便的一些梅子產品，或者是茶類產品，因為效果不夠強，賣得可能就不好，但如果加入番瀉苷這成份，效果就會很明顯啦！而且番瀉苷其實也是一種植物中的物質，業者還是可以跟你說「純天然」也不算騙人呢！

不少這類產品的銷售據點，銷售人員常會說，我們這個可以消除宿便，可以天天吃不傷身體。一位朋友就親身到藥局去，被推銷了這款產品（不是梅子產品，但一樣訴求幫助排便與瘦身效果）：

在賣的時候，業者只會跟你說這是酵素啊、益菌啊、寡醣啊、纖維啊，通常絕口不提番瀉這個成分。

但是翻到背面，就會發現，其實這添加了番瀉成分。不過這業者也還算有良心了，至少願意標示出來。

在線上賣這類產品，底下留言也常有一堆民眾說「這家的真的超有效！一定要買！」「我吃了這家以後，改吃別家都沒效！停了之後就便秘，吃了就順了！真心推薦！」

但聰明的你，有沒有發現什麼問題呢？

這東西根本不能天天吃啊！說「有效」的根本是廢話，都加了番瀉苷了當然有效啊！說「吃了有效，別家沒效，不吃就便秘，吃了就順」的這種，這就是標準的藥物依賴啊！因為腸胃道已經變得沒被番瀉苷刺激就沒辦法順利排便了，你還在傻傻的天天吃？

這類產品，業者也常會口頭宣稱能夠消脂跟減肥，但實際上這只是造成軟便、腹瀉，即使造成體重下降，也只是短期的脫水效應。業者不在文字上說，只在口頭上講，是規避法令的一種花招而已。

有鑒於這個問題，食品藥物管理署終於在 2016 年 7 月預告了「食品原料『番瀉』之使用限制及其標示」草案，規定業者必須註明：

• 番瀉使用部位
• 使用產品類型
• 產品所含番瀉苷（sennosides）之每日使用量為 12 毫克以下
• 產品外包裝應標示「番瀉苷含量」、「本品可能導致腹瀉」、「於晚上食用一次，一星期不得食用高於 3 次，欲連續食用超過一星期須先諮詢醫師意見」及「有慢性腹瀉、腸阻塞、腸狹窄、乏力、炎症性結腸疾病（如克隆氏症、潰瘍性結腸炎）、闌尾炎、不明原因腹痛伴隨水及電解質缺乏、嚴重脫水或是慢性便祕者，以及孕婦、授乳婦女及未滿十歲兒童不宜食用」或等同意義字樣之警語
• 自 2018 年 1 月 1 日起（以製造日期為準）實施

在正式實施之前的空窗期，民眾也只能自己多注意，到底自己在吃的是什麼東西了。最後要強調，梅子跟茶確實在研究中被認為有幫助排便的效果，但效果並不強。如果吃到很強效的產品，就要看看是否加了番瀉苷這個成分。若是加了這成份，也不是不能吃，但上面的禁忌就要注意，而且不能天天使用、長期使用。

減肥是科學，不是儀式。大家不要看了廣告上很瘦的模特兒，加上天然、有機、無毒、無副作用這些字眼，就傻傻花錢傷身體啊！另外有部分減肥梅產品可能有高鹽、高糖的問題，並不是每個人都適合使用。如果想要更完整理解減肥的概念，不妨好好看看減肥全攻略系列的文章，慢慢建立正確觀念喔！
 

(10) 新減肥藥沛麗婷（Belviq）作用、副作用及使用完整須知-減肥全攻略番外篇（6）

新減肥藥沛麗婷（ Belviq ，學名 Lorcaserin ）在美國於 2012 年上市後，隔了五年，終於在近期於台灣通過食品藥物管理署的審查核准上市。許多民眾對於這款新藥躍躍欲試，也透過 Line@ 提出不少相關疑問。例如沛麗婷（ Belviq ）跟羅氏鮮、康孅伴這類（ Orlistat ）有什麼不同？使用上有什麼需要注意的副作用？搭配喝水減肥會更有效果嗎？ MedPartner 團隊的醫師和藥師將在這篇文章回顧文獻，幫大家整理相關的完整資訊。

 

沛麗婷（Belviq）的作用原理是什麼？哪些人適合使用？

講沛麗婷（ Belviq ）之前，我們先來回顧一下減肥藥的小歷史。在 2010 年時，諾美婷（ Reductil ）這個減肥藥物因為可能提高患者心血管疾病風險，因此被取消了藥證，之後國內只剩下羅氏鮮（ Xenical ）這類的藥物可供醫師使用。但羅氏鮮因爲在部分人身上會導致油便的副作用，因此也不是每個人都能接受，嚴重的人可能會覺得想放屁，結果一放屁就內褲濕答答沾了一灘油便。所以在台灣國內有長達七年的時間，沒什麼其他藥物的選擇。

要了解沛麗婷（ Belviq ），要先了解為什麼藥廠會研發這個藥物。大家有聽過抗憂鬱的藥物百憂解（ Fluoxetine ）嗎？使用百憂解時，醫師們在臨床上觀察到，患者不只是憂鬱的情形改善了，同時還發現患者變得不愛吃東西（食慾下降），這個開心到吃不下飯（？）的副作用引起了許多專家的興趣，因此開始投入相關機制的研究，甚至有些減肥醫師會以藥品仿單標示外使用（ Off-Label Use ）的方式在減肥的處方中加入百憂解。

相關的機制是這樣的。正常人都有血清素這個物質，但血清素會被人體回收，而百憂解這個藥物可以抑制血清素被回收，因此血清素就會增加。血清素可以作用在 3 種血清素的接受器（ 5-HT2 受體）上，產生不同的作用。

5-HT2A 會影響你的情緒，5-HT2B 會影響心血管系統，5-HT2C 則會影響你下視丘（ Hypothalamus ）的飽食中樞。所以當血清素上升時，這三個受器同時都會被刺激產生作用，因此在你感到不那麼憂鬱時，同時也會覺得產生飽足感（或食慾降低）。

而今天的主角沛麗婷（ Belviq ，學名 Lorcaserin ）就是被研發來專門增強 5-HT2C 受器的藥物，使得另外兩個受器的作用不被強化，單獨針對降低食慾這個作用去加強。詳細的作用機轉有點複雜，看不懂的話可以跳過，了解上面這段就行。詳細作用機轉如下：

Lorcaserin 主要作用於下視丘前黑皮素原神經元（ pro-opiomelanocortin, POMC ）上的 5-HT2C 受器，進而刺激分泌 α-MSH（ melanocyte stimulating hormone ）及可卡因安非他命調節轉錄素 （ cocaine-amphetamine regulated transcript, CART ）這二種物質， 這兩個物質會進一步活化位在下視丘腦室周圍神經核（ paraventricular nucleus ）的食慾抑制中樞，達到抑制食慾的效果。

目前在美國適用於肥胖（ BMI 超過 30 ）、過重（ BMI 超過 27 ）且有過重相關疾病的成人，相關疾病指的是高血壓、第二型糖尿病、血脂肪過高等。而跟過往的 orlistat （羅氏纖）比較，主要差距在 orlistat （羅氏纖）是腸胃脂酶抑制劑，主要是抑制脂肪的吸收，缺點是排油便，令患者常跑廁所。但沛麗婷（ Belviq ，學名 Lorcaserin ）長期的安全性資料有限，畢竟上市還未超過 10 年。

關於沛麗婷（ Belviq ，學名 Lorcaserin ）的研究內容不少。研究結論指出，使用沛麗婷（ Belviq ，學名 Lorcaserin ）的人在配合運動及營養控制下有半數左右的人減重成功，平均降低大約 5% 的體重，對於血糖的控制也有幫助。以下是研究的較詳細介紹，給大家參考（沒興趣的人可跳過，看下一段副作用的部分）：

1. 研究者蒐集 3182 位 BMI 約 36 的肥胖患者隨機分配使用沛麗婷（ Belviq ，學名 Lorcaserin ）和安慰劑，每日服用兩次，同時配合運動和營養飲食控制，長達一年的數據顯示，吃 Belviq 組別的患者明顯有約近 50% 的人減重成功，而安慰組有兩成的人減重成功（47.5% VS 20.3%）。後續再一年的研究有 50% 的患者參與，原先服用安慰劑的仍持續服用，而原先吃 Belviq 拆成繼續吃 Belviq 和安慰劑兩組，配合飲食和運動，每日兩次的藥物，一年後發現 Belviq 組的減重成功率將近 7 成（ 67.9% ），而原先吃 Belviq 轉吃安慰劑的患者則維持 5 成的減重成功率（ 50.3% ），原因是有部分的人體重有稍微增加，體重的變化跟安慰組差不多。
2. 研究者蒐集 4008 位肥胖病人進行一年的研究，分別給予一日兩次 Belviq、一日一次 Belviq 和安慰劑，發現服用 Belviq 體重明顯降低 5% 的基準體重，減重成功率分別是 47.2%、40%、25%。

另外，沛麗婷（ Belviq ，學名 Lorcaserin ）也有助於罹患心血管和糖尿病風險尚未發病的肥胖患者，維持他們的血壓、 LDL （低密度脂蛋白）值、空腹葡萄糖和胰島素的水平。在一項研究中，蒐集 604 位第二型糖尿病人同時也服用血糖藥，分別投予一日兩次、一日一次和安慰劑，一年後吃 Belviq 組的體重顯著下降 5%，其他還發現糖化血色素及空腹葡萄糖值也有降低，與安慰劑組相較下：-1.0%、-0.9%、0.4%和-28.4、-27.4、-11.9mg/dL。

 

沛麗婷（Belviq）使用方式及可能的副作用

沛麗婷（ Belviq ，學名 Lorcaserin ）要如何使用呢？目前是建議肥胖（ BMI 超過 30）、過重（ BMI 超過27）且有過重相關疾病的成人，服用 Belviq 10mg ，一天兩次，餐前或餐後服用皆可，服用至少超過 12 周的時間才能看見效果，倘若 12 周後仍不見體重減輕，建議停藥。

所有人都會關心使用沛麗婷（ Belviq ，學名 Lorcaserin ）是否會有什麼副作用？需要注意什麼？目前研究統計，常見副作用有頭痛、噁心，少數有背痛、上呼吸道感染。而糖尿病患者，則要注意使用此藥有低血糖的風險，可能要考慮減低原先血糖藥的劑量。不建議嚴重肝腎功能損傷的人使用此藥物。另外有在服用身心科藥物的病人，也不建議同時併用此藥。

之前曾傳出沛麗婷（ Belviq ，學名 Lorcaserin ）有致癌風險，但後續的研究指出，只有在癌症極高劑量的藥物暴露下才在動物實驗中發現這個問題，所以有關致癌的危險暫時算是虛驚一場。

根據國民營養健康狀況變遷調查資料，台灣成人過重（  BMI≧24 ）比例為 43%；約 810 萬人。而食藥署及國民健康局的資料指出，台灣成人肥胖（ BMI≧27 ）比例為 21%；約 400 萬人。因此這個藥物可能適用的對象在台灣會達到上百萬人，值得大家多了解。

以下再幫大家把目前國外核准使用的減肥藥做個比較。

 

目前美國核准使用的減肥藥物比較

減重藥物的原理，大多是抑制食慾、增加飽足感或是抑制脂肪吸收。以下表格是目前美國核准使用的藥物，有些但除了 Orlistat 以及 Lorcaserin 以外，另外兩種藥物台灣尚未核准使用。

參照這張表格，目前國內僅有左邊的兩項藥物是核准使用的。醫師會依據患者的實際狀況，選擇適合的藥物。目前上述藥物在減重效果上在 2016 刊登在 JAMA 的系統性綜論指出，以 Qsymian 的表現稍領先。但這個藥物在國內是還沒許可的，大家不要私下去國外攜帶，或者是亂買藥，當心買到偽藥喔！

最後要提醒大家的是，這個藥物是醫師處方用藥，一定要醫師處方才能使用喔！另外藥物只是減重治療的「輔助」，要能健康瘦的關鍵在於飲食以及運動、以及生活型態的控制。不要病急亂投醫，或者是有藥就只想著吃藥就好，上述的研究都指出，要能達到好的藥物治療效果，運動以及飲食配合都不可少啊！建議大家可以看看減肥全攻略系列的文章，對減肥這件事情有更全面的理解，才不會花大錢傷身體喔！




For reference only
https://www.medpartner.club/lorcaserin-belviq-lose-weight/
https://www.medpartner.club/plum-senna-glycoside-myth/
https://www.medpartner.club/orlistat-use-lose-weight/
https://www.medpartner.club/cocktail-medicine-lose-weight-myth/
https://www.medpartner.club/drink-water-temperature-metabolism-myth/
https://www.medpartner.club/lose-weight-methods-sleeping-time/
https://www.medpartner.club/lose-weight-methods-drink-water/
https://www.medpartner.club/lose-weight-methods-walk-time/
https://www.medpartner.club/lose-weight-gamification-methods/
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