1) 被評選為最棒飲食法！可抗高血壓的得舒飲食怎麼做才正確？
得舒飲食是什麼?是怎麼發展出來的呢？
得舒飲食是音譯 DASH Diet 中的 DASH 而來。而 DASH 一詞則是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫，也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食。其由來是 1997 年，一群科學家希望從飲食層面來改善高血壓。當時，針對高血壓病患的飲食方針只有限制鈉的攝取以及減少酒精飲用，但他們搜尋了其他研究發現，似乎有許多其他的飲食因素也會影響血壓，比如説研究有觀察出素食者的血壓比非素食者要低；實驗室控制的研究中，將飲食中的動物性來源食品換成植物性來源，也能夠降低血壓。（翻譯：也就是說無論平時就是吃素，還是因為參與實驗而被迫吃素的人，血壓都比非吃素的人要低，但是是在健康的範圍內。）
吃素可以讓血壓降低的原因可能和蔬菜內所富含的礦物質如：鎂，鉀；以及蔬菜中的膳食纖維有所關係。除此之外，他們也看到在一些研究中，如果利用補充品來補充鉀、鎂、鈣、纖維或是蛋白質，血壓可以下降。但是卻沒有人確實研究出到底要吃什麼樣的東西？吃怎麼樣的比例？才可以讓血壓獲得改善。因此他們便設計了一套利用飲食方式來防止高血壓的飲食法（ Dietary Approaches to Stop Hypertension ）簡稱 DASH ，中文又稱得舒。
研究團隊和美國各地的營養中心合作進行這個飲食介入的計畫，最後有 459 個受試者完成實驗，這些受試者中，有人是一般血壓，有些人已經是高血壓患者。而他們在前三週吃著一般的美國飲食，也就是少蔬果、乳品而且高油做為每個人的基礎值。（如圖所示，最左邊的起跑點大家都一樣！）之後被隨機分配到三組，並接受八週的實驗飲食。其中一組和吃著和原來相同的飲食，第二組只增加蔬果，最後一組是除了增加蔬果外，還加入低脂乳品以及減少總脂肪的攝取，叫做綜合飲食組（也就是後來的 DASH 飲食基礎）。但要注意的是！沒有一組的鈉攝取量有所減少（一般來說，鈉攝取量越高，就越容易導致高血壓），而且各組間攝取的總熱量也沒有任何變化。
原本這些人的平均收縮及舒張壓為 131.3±10.8/ 84.7±4.7 mm Hg ，結果發現八週之後，原本有高血壓的人，綜合飲食法讓他們的收縮壓平均降低了 11.4 ，舒張壓降低了 5.5 ；對於原本沒有高血壓的人，收縮與舒張壓也因此而降低了 3.5 和 2.1 ，比起只增加蔬果的降血壓效果也更加顯著。這也是第一次有大型研究證實，除了限制鈉的攝取外，只透過改變飲食的比例，增加蔬果和減少脂肪攝取是能夠有效改善血壓的！ [2] 收縮壓平均下降 11.4 mm Hg 的 意義是什麼？大家可能沒啥概念，但這幾乎相當於「每天服用一顆降血壓藥」的效果了！
得舒飲食在現在應該怎麼吃？
從 1997 年的研究中我們可以知道，得舒飲食的重點不在於教導人該『禁食』什麼，而是『進食』什麼。沒有難以執行的菜單，也沒有困難的食譜，而是將每天所吃的食物比例稍做改變。但當時還未加入全穀以及低脂瘦肉的概念，後來的許多研究將得舒飲食更為精進，從一開始的多吃蔬果，低脂乳品和降低總脂肪，到目前美國國家衛生研究院所推動變成多吃蔬果，選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉，將各類食物都包含在飲食原則。 [3]
得舒飲食的比例
講了那麼多，到底要如何吃才能符合得舒飲食的比例呢？首先我們先來看看你一天需要多少的卡路里！
再來，讓我們來看看你一天每種食物攝取要幾份
*全穀因含有纖維及營養素，因此是較佳的選擇
多數的女性可以參考 1600 卡路里的得舒飲食比例，你每天會需要 6 份的全穀類、 3-4 份的蔬菜、 4 份的水果、 2-3 份的低脂乳品、 3-6 份的瘦肉、一週 3 次的堅果類以及 2 份的油脂。 [3]
找不到相對應的卡路里怎麼辦！！那可以從最接近自己的卡路里開始增減，比如你一天所需是 1900 ，可以參考 2000 卡路里的飲食比例，並從減少多餘的糖分、瘦肉份量與堅果類著手（各減少一份）。如果是需要增加，比方需要 2100 卡路里的飲食，則是從增加蔬菜、水果和全穀類著手（各增加一份）。而這裡所指的一份，全穀類約是半碗，蔬菜是一碟，半顆富士蘋果大小的水果，一杯牛奶，以及半個手掌心大小的肉類。
得舒飲食的相關研究
除了一般得舒飲食，如果將得舒飲食和低鈉飲食合併使用，在兩週的實驗中，得舒飲食能夠讓參與者的收縮壓平均下降 8-14 mm Hg （血壓數值中較高的那個） [1] ，其他研究也發現，得舒飲食降血壓的效果在已患有高血壓的患者身上更加顯著。 [5] 得舒飲食也有可能作為飲食治療而取代患者降血壓藥物，但要特別注意的是，是否能因此減藥或停藥必須要遵從醫師指示喔！畢竟降血壓藥物是不可以隨意停藥的，如果血壓忽上忽下，反而會對血管造成更大的負擔！
另外也有研究支持，得舒飲食不僅僅降低血壓，也對於改善體內膽固醇有所幫助。 [6]
圖 A 為高血壓患者在各鈉含量飲食下合併使用得舒飲食的效果，而圖 B 則是正常血壓的受試者。可以看到，相對起來，得舒飲食在含鈉量較高飲食中，下降血壓的效果較好，而高血壓患者下降血壓的效果比一般血壓者好。但若要最大改善，還是以低鈉的得舒飲食，就結果來說血壓最低。 [6]
得舒飲食為何能為健康帶來好處？會有什麼風險嗎？
高血壓會讓你的心臟在工作時必須更用力，讓你的動脈硬化失去彈性，導致腦、腎這種有很多血液交換的器官工作效率變差，更在未來可能發展成心臟病、腎病、中風或失明。透過健康飲食習慣控制血壓，可以有效預防或是控制血壓的提升，更能近一步的延遲嚴重病症的發生。得舒飲食就是一種有助於控制血壓的飲食法。
高血壓是世界衛生組織（ WHO ）所統計出來世界上最多人的慢性病，有 10 億人為高血壓所困 [1] 。而在台灣，高血壓也是占健保給付藥物比例非常高的疾病，在 2009 年曾是慢性病中的第一位 [7]，還因此在隔年制定了高血壓醫療給付改善方案 [8] 。 2016 年雖然高血壓藥物被血脂藥所取代，但也還是在前十名 [9] 。且依據國民健康署 2013-2014 年國民營養健康狀況變遷調查顯示， 18 歲以上民眾有 462 萬人罹患高血壓，也就是每四個人就有一人有高血壓 [10] ，其中 18-39 歲的國人當中有超過 36 萬人罹患高血壓，因此千萬不要覺得高血壓是中老年人的「專利」！其實各年齡層都應該要照顧好自己的血壓。
在風險方面，得舒飲食沒有太多的風險與限制，是可長可久的健康飲食方式。只要遵從多吃蔬果、選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉的原則就能控制血壓。尤其是對於已經患有高血壓的患者特別有效！得舒飲食也並不是某種激進的飲食方法，風險自然不大。但是糖尿病與已經患有腎臟病的患者還是要注意，比如糖尿病患者的水果就不能攝取太多，以免血糖不穩定。而對於腎臟病的患者，因為得舒飲食有較豐富的礦物質，可能會增加腎臟的負擔，但又因為它能夠降低血壓減少腎臟血管的負荷，所以是否能夠使用得舒飲食需要經過醫院醫生確定你的病程以及需求才能決定！
得舒飲食如何在日常生活中實踐？
如果要馬上就改變飲食習慣，可能對多數人來說有些困難（更何況是習慣幾乎完全相反飲食型態的美國人），因此美國衛生研究院也提出了幾個漸進式調整飲食的方式，讓你慢慢地接受這樣的健康飲食。 [3]
*以下內容已針對台灣民情進行微調。
1.先隔餐增加一份蔬菜的攝取，比方今天是中餐多吃一份，下次就是隔天晚餐。增加水果攝取，如果無法在一般用餐時吃到，可以將水果當作點心。
2.如果你原本就有喝牛奶的習慣，用低脂或脫脂牛奶代換，並且攝取到一天三份（在台灣這真的有點難，因為美國牛奶真的和水一樣便宜）因此我們也可以食用脫脂的優格、優酪乳或低鹽的起司來增加份量。（但根據最新研究，其實飲用全脂牛奶的得舒飲食表現也不差，而低脂版的有可能會減少優質的高密度膽固醇 HDL （尚未明確），因此學界目前希望減少低脂的這個限制，能夠讓更多人可以吃得舒飲食，不要讓低脂或脫脂的限制成為不吃得舒飲食的障礙）
3.限制你每天的肉只能吃到 6 份，一餐只吃 3 份（早餐就不吃肉了），三份大概是一副撲克牌的大小。
4.如果你是屬於不大口吃肉就感覺不對的人，選擇幾餐或幾天少吃一半甚至三分之一的肉。或是一週挑一天無肉餐、無肉日，來平衡其他時間的肉量。
5.增加全穀類的份量，比方用糙米飯取代白米飯，選擇有搭配蔬菜的混炒菜（也就是便當店少選宮保雞丁、排骨這種純肉，可以選擇有炒洋蔥的豬柳等等），黃豆製品也是良好的蛋白質來源，但要記得黃豆是用來取代肉類。
6.點心不是不能吃，但是最好是以水果為主而不是油脂為主的甜點，除此之外還有沒加鹽的米餅、堅果、果乾，無油的優格、爆米花甚至生菜或是蒸過的蔬菜都可以做為點心。為何要選蒸的？詳情請見：近8成網友都答錯！蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪種營養素流失最少？ 營養師實證告訴你
7.利用各種來源的新鮮、冷凍或是罐頭蔬菜（減鹽）來增加自己的蔬菜攝取。（不過冷凍三色蔬菜中，只有紅蘿蔔算是蔬菜喔！）
得舒飲食和地中海飲食的差別
前些日子我們也介紹了地中海飲食的好處，而得舒飲食和地中海飲食的相似之處就在於，兩者都強調蔬果的重要性（可見蔬菜水果多重要！！）。但相較於地中海飲食強調橄欖油的使用，但是得舒飲食並不強迫限制油脂的種類，也不強調要天天吃堅果，屬於推薦攝取；對於蛋白質的來源也只強調以瘦肉為主，並沒有要求每週要吃魚貝類，可以說在種類上的限制比地中海飲食較少。
其實近期介紹的這兩種飲食長青樹，都算是相對可長可久的飲食法。特別是高血壓與糖尿病的患者，使用這種飲食法更是有足夠的證據顯示效益。但大家要注意的是，沒有一項飲食法是同時適合所有人的。每個人的基因、體質、生活環境，以及原有的飲食習慣都不同。了解這些飲食法，其實是希望大家可以選擇更接近自己生活方式的飲食，逐漸改變，找出自己能夠真正執行的健康生活方式，而不是追求短時間的成效！許多人學習飲食法都是想要減重，但短期體重的變化是一時，而健康是一輩子的。
備註： U.S. News and World Report 是美國具權威的排名單位之一，最有名的是其每年的全球大學排名報告。而在這篇報導中， US News 利用好幾個月透過醫學期刊、政府報導及其他來源蒐集 40 種飲食方式的完整檔案，除了各飲食方式的內涵、效果，也紀錄採取飲食者的真實生活狀態，並將檔案交由醫師、營養師、肥胖研究、食物心理學家所組成的專家團進行評比，評比項目包含：是否簡單容易執行、長期或短期的減重能力、營養完整度、安全性、是否有潛力能夠預防心臟病及糖尿病。
並會詢問專家團是否有特別不喜歡或是喜歡的飲食，並請專家們提出若進行這樣的飲食應考慮的細節以及未來加權的參考。評比結束後，每一種飲食的每一個項目會被給予一到五顆星（分），而 Best Diets Overall 的總分加權方式為：長期與短期減重能力合併計算但長期瘦身能力加權兩倍、安全性加權兩倍，其他項目則是一倍，最後得舒飲食在滿分 5 分中獲得了 4.1 分。得舒飲食也同樣獲得了對心臟最健康的飲食第一名以及健康飲食第一名！除此之外 US News 也排名了其他如快速瘦身飲食、最簡單遵守的飲食等。[11]
https://health.udn.com/health/story/6037/3025795
2) 高血壓病人絕不能吃這10種食物 請為家人看一眼
高血壓病人有很多的飲食禁忌，一些對於我們一般人來說是很平常的食物，但是對於高血壓病人來說，這些食物高血壓禁食。因為這些食物會讓我們的血壓升高的，下面一起來看看是哪些食物吧！
高血壓禁食
一、重口味餅乾。
像番薯、干豆類容易導致脹氣的食品，高血壓病人還是少吃為妙，另外味道濃重的餅乾，由於糖鹽含量過高，因此還是高血壓飲食需避免。
二、高熱能食物。
高熱能食物(葡萄糖、蔗糖、巧克力等)可誘發肥胖，肥胖者高血壓發病率比正常體重者高。高血壓病人多合併有超重或肥胖。所以，高血壓飲食上應限制高熱能食物。
三、肉類。
這類食品含脂肪高，雖然是高蛋白，但飽和脂肪酸含量很高，容易造成血液中血脂過高，誘發冠心病。
四、多鹽食物。
食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉溜留可引起細胞外液增加，心排出量增多，血壓上升。因此，高血壓病人應限製鹽量的攝入。
五、動物蛋白質。
高血壓病人者應限製或禁用動物蛋白(如動物肝臟、蛋類)的攝入，因蛋白質代謝產生的有害物質，可引起血壓波動。平日高血壓飲食可選用高生物價優質蛋白，如魚肉、牛奶等。某些蛋白(如氨基乙黃酸、酪氨酸等)有降壓作用。
六、濃茶。
高血壓病人者忌飲濃茶，尤其是忌飲濃烈紅茶。因為紅茶中所含的茶鹼最高，可以引起大腦興奮、不安、失眠、心悸等不適，從而使血壓上升。而飲清淡綠茶則有利於高血壓病的治療。
七、狗肉。
高血壓病病因雖多，但大部分屬陰虛陽亢性質，狗肉溫腎助陽，能加重陰虛陽亢型高血壓的病情。其他類型的高血壓，或為腎陽虛，虛陽上擾，痰火內積，瘀血阻絡等，食用狗肉或躁動浮陽或加重痰火或助火燥血，均與病情不利。所以狗肉也是高血壓禁食的種類之一。
八、辛辣食物。
辛辣和精細食物可使大便乾燥難排，易導致大便秘結，患者排便時，會使腹壓升高，血壓驟升，誘發腦出血，所以高血壓病人禁食辛辣和精細食物。
九、雞湯。
雞湯的營養價值很高，而多喝雞湯又會使膽固醇和血壓增高。因此，雞湯不能盲目地作為病人的營養品，特別是高血壓病人，不宜喝雞湯。否則只會進一步加重病情，對身體有害無益。
十、酒。
飲酒可使心率增快，血管收縮，血壓升高，還可促使鈣鹽、膽固醇等沉積於血管壁，加速動脈硬化。大量、長期飲酒，更易誘發動脈硬化，加重高血壓。因此高血壓病人應戒酒。
營養攝取注意
1、控制熱能的攝入。
建議高血壓病人吃複合醣類，如澱粉、標準麵粉、玉米、小米、燕麥等植物纖維較多的食物，促進腸道蠕動，有利於膽固醇的排泄。
2、限制脂肪的攝入。
膳食中應限制動物脂肪的攝入，烹調時多採用植物油。可多吃一些魚，海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇，預防中風。
3、適量攝入蛋白質。
高血壓病人每日蛋白質的量為每公斤體重1克為宜。其中植物蛋白佔50%，最好用大豆蛋白，大豆蛋白能防止腦卒中的發生。每週還應吃2-3次魚類蛋白質，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。
正確高血壓飲食
豆類：
無論紅小豆、綠豆、黃豆、黑豆、芸豆，只要是豆類含鉀都十分豐富，大豆製品中的豆腐含鈣和鎂也較為豐富，因此，豆腐是高血壓病人每天都應當吃的食物。成年人200～300克/日為宜。
而紅豆、綠豆、芸豆搭配稻米、燕麥、小米、玉米等穀類食物做成五穀米飯、八寶粥、紅豆湯、綠豆湯等，都非常好。
食用菌：
在美國，建議大眾每天吃一點食用菌。這一建議非常適用於高血壓病人。香菇、木耳中的鉀、鈣、鎂含量都比較高，除此之外，還含有其他大量的植物化學物質和膳食纖維，都是高血壓病人所需要的。
綠葉蔬菜：
很多高血壓病人都有這樣的體會，吃芹菜有很好的降血壓食療功效，因為無論是鉀、鈣、鎂，都在綠葉蔬菜中，而芹菜的確是綠葉蔬菜降血壓的典型代表。
通常越是顏色深的綠色蔬菜，鉀、鈣、鎂含量越高，同一株蔬菜，葉子的顏色比桿莖深，自然有效成分含量也更高，高血壓飲食切記，吃芹菜一定要連同葉子一起吃。
補鎂：
最近的一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，於高血壓病人有利。
多吃馬鈴薯：
即便是一個小馬鈴薯，也含有大量的鉀，其中的地骨皮胺更可使血壓降低，西紅柿中也含有少量的地骨皮胺。
多吃芹菜：
長期吃芹菜可以使血管平滑肌放鬆、血管擴張，進而調節血壓。
多吃魚：
魚是首選，因為流行病學調查發現，每星期吃一次魚不吃魚，心臟病死亡率低。鮭魚、金槍魚、鯡魚、鯖魚、比目魚等含有豐富的有助於降低血壓的歐米伽-3脂肪酸，即DHA和EPA。
高血壓飲食對高血壓患者來說確實很關鍵，有著舉足輕重的作用。高血壓病人的抗戰過程是漫長路途，非朝夕間就可以治癒的，高血壓病人一定要多關注自己的日常飲食，合理的高血壓飲食會起到降血壓的作用。
http://toments.com/50311/
3) 不用吃藥！4週高血壓超特效飲食法，有效降血壓
透過4週28天，低熱量、低脂、低膽固醇、低鹽、高膳食纖維的飲食調整，循序漸進地調養身體，可有效降低血壓，並有助於病情的穩定，還能吃得更健康和安心。
第1週 低熱量，維持理想體重
飲食低熱量，有助病情穩定
低熱量飲食能夠有效地幫助體重控制不佳的高血壓患者減重，進而發揮平穩血壓和減少其他相關疾病的作用。所謂的低熱量飲食即應限制高脂肪、高糖類的食物，適量多吃些蔬菜和水果等低熱量食物。
維持理想體重，低熱量飲食不能少
低熱量飲食通常會讓攝取的熱量小於消耗的熱量，即入不敷出，這時人體內的脂肪會被「調動」來提供熱量，體重就會因此而減輕。高血壓和肥胖是一對「好兄弟」，高血壓患者中有50%的人是胖子，而肥胖人群中又有近一半的人是高血壓。曾有臨床觀察顯示，體重減少1公斤，血壓可下降約1毫米汞柱。
低熱量飲食應長期堅持，不然會使減輕的體重很快恢復到原來水準，甚至更胖。此外，還應堅持適當的體力勞動和體育運動，更有助於收到較好的減肥效果。
第2週 平衡膳食，均衡攝取各類食物
許多高血壓患者身體都比較肥胖，他們只記著醫生「清淡飲食、注意減肥」的叮囑，一些人乾脆做了素食主義者。其實，這樣不僅對穩定病情無益，而且對健康也不利，健康飲食關鍵在於平衡。
平衡膳食並不是指吃價格昂貴的食物，也不是指吃得越多越好，而是要將一定量的不同食物搭配食用，使膳食中提供的營養素和人體所需的營養保持平衡。即使是身體肥胖的高血壓患者，膳食中也應該包括一定量的動物性食物，因為雞蛋、牛肉、羊肉等動物蛋白所含的氨基酸與人體的需求相符，是植物蛋白不能替代的。
高血壓患者應建立起正確的膳食觀念，在限鹽的前提下做到平衡膳食，每天都應該攝取一定量的穀物、水果、蔬菜和動物蛋白等，可以根據「國人平衡膳食寶塔」來規劃自己的一日三餐。
第3週 膳食纖維多一些，血壓更穩定
膳食纖維雖好，攝取量應適宜
膳食纖維具有吸附鈉的作用，可使人體內多餘的鈉隨糞便排出體外，使體內鈉的含量降低，進而輔助降血壓。此外，膳食纖維能寬腸通便，預防便秘，防止便秘所引發的血壓升高。
膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。食物中常見的可溶性膳食纖維來源於水果的果膠、海藻的藻膠、豆類的豆膠等；常見的不溶性膳食纖維來源於穀類的外皮以及植物的葉和莖。
高血壓患者每日所攝取的膳食纖維應不低於35克。但膳食纖維的攝取也不是越多越好，過多的膳食纖維，會影響鈣、鐵、鋅和一些維生素的吸收。
第4週 限制脂肪、膽固醇攝取量，預防併發症
低脂、低膽固醇飲食，預防多種併發症
世界衛生組織建議高血壓患者要限制含動物脂肪及膽固醇食物的攝取量。這是因為動物油脂、腦髓、肥肉、內臟、蛋黃等食物中脂肪及膽固醇的含量較高，攝取後可明顯升高血脂，使脂質沉積於動脈血管壁內，進而加速動脈粥狀硬化的發展，使血管彈性減弱，升高血壓。所以，高血壓患者應嚴格限制脂肪和膽固醇的攝取量。
富含不飽和脂肪酸的甲魚、深海魚等，高血壓患者可適量食用，能在一定程度上達到降血脂和降膽固醇的作用。
一味遠離不可取
長期素食，一味地遠離脂肪食物，會導致低膽固醇血症，更會增加心血管疾病的發病率，比如腦中風，高血壓患者每天脂肪的攝取量宜在40～50克。此外，含膽固醇的食物還是要適當攝取，因為膽固醇是人體細胞膜不可缺少的物質，維持細胞膜的正常結構、神經的傳導及抗癌都需要膽固醇，高血壓患者每天膽固醇的攝取量要少於300毫克。https://tw.news.yahoo.com
4) ６成上班族血壓異常，健康飲食降低高血壓調查顯示，發現20至39歲年輕上班族血壓異常高達6成，出現高血壓年輕化現象。其實只要吃得巧、吃得好，控制血壓非夢事...
較於其他惡性疾病短時間即能致命的凌厲，高血壓對人體的攻勢似乎緩和許多，初期甚至沒有明顯症狀，極易被忽略。
高血壓若沒有適當控制，將導致重大器官的損傷，包括腦中風、心臟病、腎衰竭和眼睛病變等，甚至造成死亡，因而被稱為「沈默的殺手」。
雖然台灣每5人就有1人高血壓，但知道自己罹患高血壓並進行控制的人卻相對偏低。
理想的血壓值應維持在收縮壓120mmHg，舒張壓80mmHg。根據1999年WHO/ISH（國際高血壓學會）公布的診斷標準，當收縮壓持續在140mmHg或更高，舒張壓持續在90mmHg以上或更高；或同時具備二者時，就應接受治療。
治療高血壓不能光靠服藥，調整飲食、減重、運動等同樣重要。有些邊際高血壓（收縮壓130～139mmHg、舒張壓85～89mmHg），或第一期高血壓的患者，只要改變生活形態即能改善，較嚴重的患者，也可以減少藥量，降低副作用。
吃多不一定是福
數年前，美國進行了一項名為「預防高血壓的飲食計劃」（dietary approaches to stop hypertension，簡稱DASH ）的研究，比對了三種飲食型態對高血壓的影響。
第一種飲食內容符合美國每日飲食指南，第二種則增加了蔬果攝取量，第三種則強調充裕的蔬果、全穀類，加上低脂乳製品，並降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時限制鈉在每日3公克以內（約1.5茶匙鹽），酒精每日2份以內。
結果顯示，第三種飲食對策（簡稱為DASH飲食）降低血壓的效果最顯著，幅度甚至和服用藥物相當。而沒有高血壓的人採用DASH，也能達到預防作用。
以台灣人的飲食內容，配合DASH的建議，高血壓患者飲食上的注意事項如下：
降低油脂攝取。過多的飽和脂肪對心臟有害，且容易導致肥胖。少吃油煎油炸類食物，最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。
愛吃堅果的人要注意，雖然堅果是鎂的主要來源，有益血管，但卻屬於油脂類，一週4～5份即可（一份等於5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果）。
降低鈉攝取。中菜多用鹽、醬油、味精調味，容易吃到過多的鈉。如果活動量少，難以靠流汗代謝掉，鈉積存在體內增加血液量，心臟和動脈就必須花更多力氣工作，造成血壓上升。
鈉的每日建議攝取量在2400毫克（約6克鹽）之內，但一般人大概會吃進9～10克的鹽，外食族更嚴重。
最好多吃新鮮食物，少吃加工品。加工食品為求保存及風味，味精、鹽分多偏高，包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、速食湯等，醃漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。
某些精製零食如洋芋片、餅乾、堅果等，也會添加許多鹽；而標榜低脂低熱量的食物，不一定低鈉，購買時最好注意營養標示裡的鈉含量。
一般而言，低鈉的標準是每份食物的鈉含量低於140毫克，飲料的話，每份鈉含量應低於70毫克。
扣掉飲食中的含鈉量，一天可以自調味品中攝取的鹽量約5公克，相當於一茶匙鹽，2湯匙醬油。
馬偕醫院營養科科長趙強指出，低鈉飲食最好採漸進式，否則不能接受還是會亂吃。不是一天不能吃鹽，而是每一餐都減一點，例如四菜一湯，其中一道菜不加鹽；或者用沾醬來控制鹽分，醬油則用蒜、薑、醋或蘿蔔泥稀釋再使用。
用餐時先從口味淡的菜開始，最好趁熱食用，比較不會想再加調味料。
如果一家人都能接受清淡口味最好，尤其高血壓有部份遺傳因素，預防勝於治療，如果不行，台大醫院營養師孫萍建議，高血壓患者的食物可另外調味，或改用薄鹽醬油、低鈉鹽，但有腎臟病者不宜。
鹹味並不是與生俱來的味覺，低鈉飲食開始會不習慣，但逐漸味蕾便能接受改變，更能嚐出食物的原味。
增加蔬果攝取量。蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪，還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等，理想的量是每日蔬菜約4份（包含1份黃或橘色蔬菜），水果4～5份（包含1份維生素C含量高的）。儘量每一餐都食用蔬果。
孫萍指出，對於難做到低鈉飲食的人，特別是味覺退化的老人家，提高蔬果（鉀、鎂）的攝取，可能比嚴格限鹽更容易達到降低血壓的效果。
不要過度烹調青菜以免營養流失，避免加太多調味料或沙拉醬。一份蔬菜汁（240cc）熱量只有約50卡，是柳橙汁的一半，但最好用現榨不濾渣，可選用番茄、紅蘿蔔、芹菜、菠菜、萵苣等材料。
市售蔬菜汁（如番茄汁）常會添加不少鹽，需注意成分標示。水果因糖分、熱量較高，糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則，其餘以蔬菜取代。
根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當於主食，注意不要同時和飯吃太多，以免熱量過高。
不愛吃青菜的人，可從能接受的種類開始，以食用頻率彌補量。趙強並建議多吃菇類、海藻類，其營養成分和葉菜類不同，能提供更多保護性的營養素。
少吃肉，以魚類替代。即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇，過多有害心血管健康。魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的，其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇，減少心血管疾病和中風機率。沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳，最好各種魚類搭配著吃。
適量的低脂乳製品。乳製品是鈣質的重要來源，為了避免脂肪過量，最好選擇低脂或脫脂的乳製品。喝牛奶會拉肚子的人，可選優格、優酪乳，最好選擇糖分低的。
豆漿可否代替牛奶？趙強指出，市售豆漿為了要降低澀味，加了太多糖，他實驗過一杯300cc的清豆漿，加了兩條糖棒（約16克）還很淡，要有甜味糖一定偏高，想藉豆漿攝取鈣質可能不如吃豆腐。
少喝酒。研究指出，酒喝多了會血壓上升，影響藥物作用，近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。而且飲酒過量的人，通常無法從飲食中獲得足夠的營養素控制血壓。
少喝含咖啡因的飲料。咖啡、茶、可可等都含有咖啡因，對血壓的影響有多大還未定論，不過如果突然喝過多，會引起血壓陡升。
一天不要喝超過2杯咖啡（一杯為240cc）、3～4杯的茶，或2～4罐可樂。劇烈運動或勞動後，血壓會上升，也要避免喝這類飲料。需要減量的人，最好在數週內逐漸遞減，以避免頭痛或其他副作用。
外食者的補救之道
血壓高的外食族要避免攝取過多的油脂、鈉幾乎是不可能的任務，馬偕醫院營養師趙強提到，他要求麵攤老闆不用放味精，還被投以異樣的眼光：「不放不好吃哦！」
台大醫院營養師孫萍表示，高血壓的人外食最好挑可以調整做法的地方，請店家配合，否則少點炒飯炒麵類，多吃蔬菜。
趙強建議，如果吃自助餐，儘量拿上面，底部的菜油較多。少點油炸類，麵湯裡頭常有很多鹽、味精，儘量少喝。
如果吃西餐，少點奶油、酥皮類濃湯，沙拉以生菜類為主，減少蛋或火腿、培根。主食不要選太油膩的，以海鮮較好，但要注意烹調法，如果量很多，可考慮和別人共點一份，或打包回家。
日本料理雖較清淡，但要少吃醃的菜，注意醬油的量。點定食時，最好選附青菜的。
義大利麵宜選擇以番茄為主的紅醬，少選奶油醬汁或千層麵；披薩可請店家少放起司、肉類，多放蔬菜。
應酬時除了酒要節制，口味濃重的下酒菜也要少吃。
素食者高血壓的情況較少，但要注意加工製品裡味精、鹽易偏多。孫萍提醒，蛋奶素比較能攝取到蛋白質、鈣、鐵等等，如果吃純素，要多吃深綠色蔬菜、豆腐類，或者視情況服用鈣質補充品。
血壓高，不等於就和美食說bye bye，偶爾吃些高鹽、高脂肪的食物也無妨，但要記得讓吃得均衡、營養成為習慣，如此不但能控制血壓，更能讓生活變得更健康。
(文章摘錄自康健雜誌第54期-「健康飲食降低高血壓」一文)
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=60982
5) 降血壓藥、柑橘類不能一起吃！高血壓飲食應多吃這6種水果
如何用自然飲食來控制血壓而非藥物？
Q：現在服用高血壓藥，如何用自然飲食來控制血壓而非藥物？A：基本上，肥胖的人都會有高血壓及心血管的問題，請參閱《讓食物與運動成為你的健康良藥》，關於高血壓的飲食、生活、運動及營養計劃方案執行，就能儘快遠離每天吞藥物的苦海中，因為高血壓藥物只是控制住血壓，並沒有醫好高血壓，反而服用高血壓藥物超過三、四年會引起性無能或性冷感，服用超過十年會破壞肝臟和腎臟的功能，間接提升心臟突發或中風的機率！因此，不得不謹慎，為了自身的健康，用生機食療替代藥物吧！
如果同時也有高膽固醇的問題也可以參考《不一樣的自然養生法》已很詳細的說明，照著做就會很快的在幾個月內得到良好的效果。
高血壓適合吃的水果
- 香蕉
- 梨子
- 西瓜
- 甜瓜
- 鳳梨
- 哈密瓜
為什麼服用降高血壓及膽固醇藥物時，不能食用柑橘類水果？
因為柳丁、柚子及橘子都含有具稀血功效的植物生化素。食用後會幫助稀血，自然降低血壓及膽固醇，如果此時又跟著服用藥物，血壓會將原本已降低的血壓降的更低，而心臟便可能會無力運作產生衰竭的危險。所以在服用這二種藥物時，最好少食用柑橘類水果，避免血壓降的過低；若血壓控制良好，停止藥物時，就可以選擇天然的水果，降低高血壓及膽固醇了。
Q：血型A型，工作容易緊張、焦慮，用眼及腦過度、常失眠、頭暈頭痛，如何執行自然養生法來改善？
A：因為是A血型，所以不能吃一切飼料養大的動物肉類、肉湯和醃滷肉類，也不能吃牛奶製品、人工養殖的海產，儘量不喝含有酒精的飲料、一切汽水及一切瓶裝的茶和果汁飲料，更不能吃一切煎炸炒烤燒的食物，
吃對適合自己血型的食物──
換句話說，A血型的食譜重點是一切蔬菜為主，少量酸味的水果、少量發芽的各種豆類、少量的五穀豆米飯（不能吃白飯）及少量生堅果類。每隔三天只能在午餐時加一小盒有橄欖油的罐頭沙丁魚（吃前加香菜、薑、黑胡椒粉）；只可以吃水煮、清蒸食物和生吃蔬菜；天天只能交替喝純水和活性好水，韓國人蔘茶或吉林蔘茶。如果堅持這樣的吃喝法，將能在幾個月內調理好身體，並能天天有最少三次的排便。
喝營養蔬果汁排毒送養分──
如果沒有體力、沒耐心，即是代表體內毒素過多，可以依照《吳永志不一樣的自然養生法》的「增強精力蔬果汁」的食材，再加新鮮白色的玉米粒及水溶膠銀水（silverhydrosol）三十∼六十西西後，才打一天要喝完的六杯蔬果汁：早上兩杯當做早餐，剩下的可裝入瓶罐帶去上班，午餐之前再喝一至兩杯，剩下的下班前一小時喝完。
午晚餐飲食建議──
午餐要慢慢細嚼一碟全生的蔬菜沙拉加入薑、黑胡椒粉、香菜、各種莓類、奇異果或百香果，加純椰子油、核桃、南瓜子、檸檬汁及少許海鹽。晚餐要在六點半左右吃五穀豆米飯（詳見附錄第二九三頁），吃之前加純椰子油，香菜及黑胡椒粉。
補充身體的能量營養──
每一餐吃一半的時候，用溫水服用可增加胃酸，協助分化食物及吸收營養成分的胃酸素營養品、可用來增加酶素，幫助消化及營養吸收的消化酶素營養品和可幫助血液循環，增加心臟功能及細胞產生能量的輔酶素營養品，以及幫助分化食物吸收養分、增加體力。
對症按摩解病痛──
如果覺得精神緊張時，可以用優質按摩油來按摩頭部紓解情緒。
▲ 莓類水果營養價值高，是美顏、抗老化、防癌、降低心血管疾病發生的好食材。
https://www.everydayhealth.com.tw/article/10425
6) 控制高血壓，得舒飲食六撇步
醫師總是苦口婆心地叮嚀著高血壓患者要按時吃藥。但除了藥物外，運動、睡眠及飲食等生活型態都有助於改善高血壓，而飲食是生活型態中非常重要的部分。高血壓飲食藉由「限鈉」減少鹽分攝取控制血壓。那到底為何吃太多鈉會導致高血壓呢？讓我們繼續看下去…
為什麼不能吃太鹹？（吃太多鈉）
鈉是身體所需的礦物質（等同於鹽）。吃太多鈉後，身體為了降低鈉濃度會分泌水分沖淡鈉。當水分增加時血液容積也會增加，最後導致血管壓力上升，就是高血壓。
得舒飲食，遠離高血壓
飲食是高血壓的主要成因之一。不良飲食習慣容易吃出高血壓，而健康飲食習慣可以有效降低血壓。這次為你介紹控制高血壓的得舒飲食 (DASH)。得舒飲食是由美國國家衛生研究院 (NIH) 所提出的控制高血壓建議，它強調攝取鉀、鎂、鈣及膳食纖維達到降低高血壓的效果。快來瞧瞧得舒飲食有什麼迷人魅力！
1. 選擇全穀類
從多吃全穀類開始，像糙米飯、胚芽米及全麥麵包等。全穀類為身體提供能量，也是膳食纖維的來源。
2. 多吃蔬菜
多吃番茄或深綠色蔬菜。蔬菜提供鉀、鎂及膳食纖維，而鉀有助於降低高血壓。推薦以「蔬果汁」或「菜飯」方式攝取蔬菜，不只營養均衡也更加美味！
3. 攝取水果
天然 ㄟ 水果尚好。水果提供鉀、鎂及膳食纖維。少吃罐裝水果，因為加工食品通常添加許多鈉，一不小心鈉攝取量就會超標。
4. 選擇低脂或脫脂牛奶
嗚嗚… 要遠離濃、醇、香的全脂牛奶了！得舒飲食強調以低脂或脫脂乳取代全脂牛奶，攝取鈣及蛋白質。別慌～如果喝低脂牛奶太單調，試著加入燕麥或水果吧。
5. 少紅肉多白肉
為了健康，還是拋棄好甲 ㄟ 牛肉跟豬肉吧！減少牛或豬肉（紅肉）可降低癌症的風險。以去除油脂與皮的魚、雞及鴨肉等白肉取代牛及豬肉，增加蛋白質及鎂的攝取。
6. 吃好油及堅果類
好油包含橄欖油及葵花油等，主要成分為單元不飽和脂肪酸的植物油，能降低體內壞膽固醇含量。而堅果類除了含有好油，更是礦物質的良好來源。
購買食材時記得張大眼睛，遠離高鈉食物，擁抱得舒飲食！只要持之以恆的服用得舒飲食，就可以有效降血壓，因為這種飲食強調多吃蔬菜水果，蔬果提供鉀幫助降血壓。最後提醒大家得舒飲食不見得人人適用，糖尿病及腎臟病患者記得與營養師討論再做決定。
https://www.ihealth.com.tw/article/7) 高血壓不再是中老年病 吃對食物防病降壓
高血壓已不再是中老年病，各年齡都可受到威脅。幸運的是，通過飲食可以大幅改善高血壓。(Shutterstock)
美國心臟學會（AHA）於2017年11月調整高血壓定義，由先前的上壓（收縮壓）140mmHg及下壓（舒張壓）90mmHg，調整至上壓 130mmHg及下壓 80mmHg，定義為高血壓的人口因此而暴增。估計美國高血壓人口將由目前的 7200 萬，大增至 1.03 億，占成年人口 46%。
多數人普遍認為高血壓是中老年人慢性病，然而研究顯示，18～39歲的青壯年族群高血壓盛行率4.7%，高血壓已不再是「中老年病」，各年齡層都可能受到高血壓威脅。幸運的是，許多研究發現從飲食著手可以大幅改善血壓高情況。
高血壓疾病經常擠進國人十大死因排行榜。因為初期高血壓沒有症狀，許多人明知道自己血壓偏高也沒有採取任何保健措施，才會引發嚴重後果。世界高血壓聯盟估計全球18%人口死因和高血壓有關，血壓太高有可能影響心、腦、眼、腎器官功能，而造成心臟病、中風、腦血管疾病、眼疾、腎臟病等等，所以高血壓被視為殺傷力最強的慢性病，有「沈默殺手」之稱。
最簡單控制血壓方式就是從飲食與生活習慣做起。檞皮素（quercetin）、維生素C、Omega-3脂肪酸、β-胡蘿蔔素、茄紅素（lycopene）都可以調節血壓值。例如：槲皮素用在老鼠實驗中發現可以降血壓；而維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素都有抗氧化功效，生物在新陳代謝過程的副產品就是自由基，自由基對人體有利也有害，過量的自由基會攻擊細胞，導致病變產生。
醫生會告訴高血壓患者進行低鈉少鹽飲食，膳食纖維會吸附鈉，幫助人體自體內排出鈉進而降低血壓。（謹慎7種隱藏的高鈉飲食）而降血壓的另一營養素鉀則可以平衡鈉，進而降低血壓。低鈉高鉀對於預防及治療高血壓的效果顯著。
改善高血壓的食物
以下這些食物可做為改善高血壓的參考：
| 香蕉 | 含鉀量最高 |
| 芒果 | 纖維素，β-胡蘿蔔素，維生素C，鉀 |
| 彩椒 | 維生素C |
| 杏桃 | 纖維素，β-胡蘿蔔素，維生素C |
| 蘋果 | 槲皮素，鉀 |
| 胡蘿蔔 | β-胡蘿蔔素，維生素C |
| 櫻桃 | 纖維素，槲皮素，維生素C |
| 葡萄柚 | 維生素C，茄紅素 |
| 亞麻籽 | 纖維素，Omega-3脂肪酸 |
| 菠菜 | 纖維素，β-胡蘿蔔素，維生素C |
| 蕃茄 | 維生素C，茄紅素，槲皮素 |
| 鮭魚 | Omega-3脂肪酸（富含脂肪的食物不適合高血壓患者，但鮭魚例外） |
| 洋葱 | 槲皮素非常豐富 |
| 西瓜 | 維生素C，茄紅素 |
| 地瓜 | β-胡蘿蔔素，維生素C |
| 羽衣甘藍（Kale） | 槲皮素，β-胡蘿蔔素，維生素C |
| 海藻類 | 含鉀量非常豐富 |
改善高血壓的飲食原則
高血壓患者中大部份都比較肥胖，減重也是改善情況重要一環，不只是吃對食物，並且遵守以下飲食原則才能更有效降低血壓：
1. 少鹽少油低熱量
2 .高膳食纖維
3. 多吃新鮮食物，少吃加工食品
4. 低膽固醇
5. 少吃油炸食物
6. 戒菸，不喝酒或節制飲酒
此外也應養成量血壓的習慣，保持生活作息正常。提前預防及面對高血壓可能會產生的併發症，就能減少遺憾發生，甚至遠離高血壓所可能帶來的威脅。
http://www.epochtimes.com/b5/18/1/4/n10023153.htm8) 12種水果可有效穩定血壓
新鮮蔬果能提供人體各種營養素，有些水果還有降血壓的功效。（Fotolia）
以下這12種水果對穩定血壓有一定的功效：
1. 西瓜
西瓜不含脂肪，其汁液中幾乎包含了人體所需要的所有營養素，維生素A、B、C和蛋白質、葡萄糖、果糖、蔗糖酶、谷氨酸、瓜氨酸、精氨酸、蘋果酸、番茄色素、磷酸及鈣、鐵、粗纖維等，是治療高血壓的佳品。
2. 山楂
有研究表明，山楂能防治心血管疾病，降低血清膽固醇及甘油三酯，山楂中的總黃酮能擴張血管，降低血壓。
3. 鳳梨
鳳梨含有豐富的蛋白質、糖類，能抗壞血酸。對高血壓患者的血液循環有著輔助作用的。
4. 荸薺
英國在對荸薺的研究中發現了一種不耐熱的抗菌成分——荸薺英，對降低血壓有一定效果。此外，荸薺還含粗蛋白、鈣、磷、鐵、維生素C等多種營養物質，也都有降血壓功效。
5. 香蕉
香蕉含澱粉、果膠、維生素A、B、C、E等物質。100公克的香蕉含有高達290毫克的鉀，鈉卻只有5毫克。有研究顯示，食用大量含鉀的食物之後，可以大幅減少病人對降血壓藥物的需求量。
6. 檸檬
檸檬可以增固毛細血管，提高凝血功能，預防高血壓。檸檬的表皮含有維生素P，可防止血管硬化，對改善高血壓和心肌梗塞症狀非常有益。
7. 蘋果
蘋果中含有豐富的鉀鹽，能與體內的鈉鹽結合，讓身體排出多餘鹽份，而蘋果的果膠是植物纖維，可抑制腸道吸收多餘鹽份、膽固醇與醣類，預防血管損傷。
8. 木瓜
木瓜含17種以上氨基酸及多種營養元素，能軟化血管，治理壞血病和強化心臟功能，預防高血壓。
9. 柿子
柿葉含大量維生素C，能促進機體新陳代謝、降低血壓，柿子中含一種酚類化合物，有預防動脈硬化，降低心血管疾病發生率。
10. 芒果
芒果含有甘油三酯，可以降低膽固醇，防止動脈硬化，大量的鉀，有「降血壓」的作用。
11. 葡萄
葡萄可以補氣血，強化血管，而葡萄皮有擴張血管作用，對高血壓患者極有好處。吃葡萄時最好連皮吃更有益健康。
12. 梨
梨具有養陰清熱、防便秘、防止動脈粥樣硬化，還有降低血壓的功效。
http://www.epochtimes.com/b5/15/7/10/n4477268.htm
8) 高血壓疾病之飲食治療
http://www.postal.com.tw
營養科
|
食物種類 |
可 食 |
忌 食 |
|
奶類及其製品 |
全脂奶、脫脂奶及奶製品 (每日不超過二杯) |
乳酪 |
|
肉、魚、蛋 |
新鮮肉、魚、家禽類及蛋類 |
◎ 加鹽或燻製的食品， ◎ 罐製食品， ◎ 速食品及其它成品， |
|
五穀根莖類 |
米飯、冬粉、米粉、自製麵食 |
◎ 麵食西點， ◎ 麵食， |
|
蔬菜類 |
均可 |
◎ 醃製蔬菜， ◎ 冷凍蔬菜， ◎ 加工蔬菜汁、玉米 |
|
水果類 |
新鮮水果及自製果汁 |
◎ 乾果類，如：蜜餞、 ◎ 各種罐頭水果及加工果汁， |
|
油脂類 |
植物油，如：大豆油、花生油、紅花子油…等 |
奶油、瑪琪琳、 |
|
調味料 |
蔥、薑、蒜、白糖、白醋、肉桂、五香、八角、杏仁露、香草片…等 |
味精、蒜精、 |
|
其 它 |
太白粉、菜 |
雞精、牛肉精、 |
食物膽固醇含量參考表
|
儘量少吃 含飽和脂肪和膽固醇較高的食物 |
安心食用 |
|
※奶油和冰淇淋 ※含脂肪量超過1％之奶製產品 ※大多數非奶類產品之奶油代用品 ※脂肪含量超過2克／安士之乳略，如：忌廉芝士、英國Cheddar芝士 ※牛油及其它固體狀脂肪 ※用雞蛋或牛油製造的麵包 ※用牛油、雞蛋、椰油製成的餅乾 ※奶油湯 ※可見附有脂肪的肉類【精選肉類、脂肪成雲石狀】 ※午餐肉 ※香腸 ※鵝與鴨肉 ※動物內臟，如：肝臟 ※炸薯條及薯片 ※蛋黃、魚卵、蟹黃等 ※魚漿製品，如：甜不辣、魚丸、貢丸 |
◎生果 ◎蔬菜 ◎烘、烤或煮 ◎瘦牛肉、瘦豬肉 ◎魚【烘、煮或浸熟】 ◎低脂乳酸 ◎飯 ◎脫脂奶 ◎豆漿 ◎各類穀物 ◎雜糧麵包 ◎低脂餅乾， ◎蛋白 ◎植物油 ◎用植物油製成 ◎堅果及種子， |
MORE:
